Если вы только начинаете занятия, вам следует быть очень осторожными и начать с самого простого, постепенно увеличивая нагрузки. Если вы планируете начать тренировки, экономьте деньги и не покупайте сразу абонемент в фитнес-зал. Эти простые упражнения помогут на дому выработать привычку к спорту. Рассказываем, как начать заниматься спортом с удовольствием и без ущерба для своего организма: что купить, как настроиться, как приходить в зал.
Спорт и дети. С чего начать занятия спортом?
| Три совета, как начать заниматься спортом совершенно бесплатно | Вместе с экспертом в системном женском развитии и оздоровлении Татьяной Гордейчук разбираемся, что такое лень и как вдохновить себя заниматься спортом. |
| Почему всё-таки стоит начать заниматься спортом? | Чтобы начать испытывать кайф от спорта, помогите себе разными средствами. |
Спорт и дети. С чего начать занятия спортом?
Если вы только начинаете заниматься спортом, вам крайне важно уметь прислушиваться к себе. Спортивные занятия улучшают кровообращение и кислородный обмен, что приводит к повышенному уровню энергии и улучшению физической выносливости. Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом. Простые правила, которые помогут не бросить занятия и достичь поставленных целей. Если спорта не было в твоей жизни со времен школы, но ты уже решительно настроился пойти в зал, для начала стоит посетить врача.
Что мешает начать заниматься спортом?
- Расписание занятий
- Почему необходимо тренироваться?
- Интенсивные тренировки каждый день
- Привычка к занятиям спортом формируется через 21 день
- 5 советов, которые помогут вам начать заниматься спортом дома (и не бросить через неделю)
- С чего начать подготовку к беговым тренировкам
Как начать заниматься спортом с нуля?
Но для того, чтобы успешно начать заниматься без риска для здоровья, необходима оценка состояния сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Как начать заниматься спортом дома: пошаговая инструкция и простые советы, которые помогут начать с нуля и не бросить фитнес. Если вы начнете заниматься тем видом спорта, который вам изначально не нравится, прийти на тренировку будет стоить вам большого труда. Начните занятия с тем, что есть, или вообще без всего, а когда втянетесь, постепенно расширите свой фитнес-парк», — считает Марина Морева. По опыту, начать заниматься спортом в домашних условиях проще, но удерживать ритм и заниматься регулярно сложнее. Чтобы начать регулярные занятия спортом, нужно поставить перед собой цель и двигаться к ней, не обещая себе начать в ближайшем будущем.
Как заставить себя тренироваться дома: 6 практичных советов от экспертов
| Делаем себя лучше: как начать заниматься спортом и не забросить | Рассказываем, как начать заниматься спортом с удовольствием и без ущерба для своего организма: что купить, как настроиться, как приходить в зал. |
| Как начать заниматься спортом с нуля: советы новичку | Наступить период, когда работать будете меньше, тогда и углубитесь в спорт, хоть профессионально начните им заниматься. |
Сбалансированный комплекс тренировок на 1 месяц: как начать заниматься спортом?
В дни отдыха подключаем растяжку, танцы, другую активность. Занимаемся в удобной одежде. Предварительно проветриваем помещение. Мотивация Желание должно идти изнутри. Поместиться в старое платье, выиграть спор, похудеть к празднику — кратковременная мотивация.
Она не будет работать. По достижении конкретной цели человек расслабляется. Важно хотеть изменить себя, стать здоровее, выглядеть моложе. Секреты поддержания мотивации: фиксируем достижения, чаще заглядываем в записи; занимаемся с удовольствием и только в хорошем расположении духа; ежедневно думаем о цели тренировки; не нужно испытывать тело на прочность и ежедневно ставить новые рекорды, все в меру; при плохом самочувствии занятие лучше пропустить.
Некоторым людям нужен образец. Они ориентируются на стройного, здорового человека. Иногда одно только наблюдение за ним заставляет подняться и идти к своей цели. Пример — Марина Корпан.
Стоит посмотреть сторис у нее в Instagram или прочитать новый пост, как сразу просыпается мотивация. Сидеть, лежать на диване уже не хочется. Режим Если заниматься утром перед работой — придется раньше вставать. Вечер также требует небольшой перестройки.
В течение дня нужно разграничить приемы пищи с тренировкой, выжидать паузы. Поэтому придется сначала продумать свой режим.
Начать заниматься спортом с нуля можно, просто начните с малого. Например, выполняйте по утрам хотя бы небольшую зарядку, которая займет от силы минут 10-15. Выполняя каждый день эти легкие упражнения на протяжении 21 дня, у вас сформируется полезная привычка. К тому же, вы подготовите себя к последующим, более серьезным тренировкам.
Помни, что один день пропуска означает то, что ты возвращаешься к самому началу к первому дню. Если ты не сошел с дистанции через 21 день, то можешь гордиться собой. Дома начать заниматься намного легче, так как: ты в комфортных для себя условиях; тебе не нужно тратиться на посещение зала; не нужно тратиться на хорошую спортивную одежду; дома некого стесняться. Все эти условия для тебя. Вопрос лишь в твоем желании. Добиться хороших результатов можно как в зале, так и дома.
Есть такие виды спорта, которые займут минимальное количество времени, и дадут результаты уже через несколько недель: например, кроссфит тренировка очень интенсивный метод, который занимает от 20 минут до 1 часа вашего времени. Выполняя упражнения, прорабатываются почти все группы мышц. Конечно, могут быть и другие варианты тренировок. Те, что описаны выше-наиболее эффективные. Перед такими тренировками, да и вообще, перед любыми, ОЧЕНЬ важно выполнять разминку, если не хотите получить травму. Уделяя не так много времени на спорт 2-3 раза в неделю , ваше тело и вы сами скажете себе спасибо.
Ответ очевиден, но спрашивая себя об этом перед каждой тренировкой, мотивация возрастет. Записывай свои достижения после каждой тренировки. Это могут быть записи в блокноте или даже видеоролики. Записывая видео, обязательно хвали себя, покажи будущему себе что ты счастлив после тренировки, что становишься сильнее, и не стоит забрасывать это дело. Пересматривай свои видео, напоминая о том, что ты каждый раз делаешь прогресс. В основном люди тратят больше времени на раздумья и лень, чем на само действие, которое они так и не решаются сделать.
Концентрируйте внимание на действие-а не на то, как бы начать это действие. Кто знает, может в ближайшем будущем вашего тело станет для кого-нибудь мотивацией! Ниже представим вам список не сложных упражнений, с которых можно начать заниматься например дома или на улице.
Завести собаку — она будет радостно добиваться прогулок по несколько раз в день.
Когда ежедневные занятия начнут даваться легко, можно добавить простые силовые упражнения. Какими они будут — дело вкуса и возраста. Например, в 18 лет это могут быть велопрогулки и скейтборд, а в 35 лет — плавание, элементы йоги и растяжка в домашних условиях. Если удастся выделять тренировкам для новичков 5-10 минут в день, через месяц реально похудеть на 3-4 кг.
После первых успехов появится стимул не бросать новое занятие. Неподготовленным людям лучше отжиматься три раза в день по пять минут с большими передышками, чем издеваться над собой в спортзале полтора часа подряд. Новичкам стоит избегать упражнений, которые им категорически не нравятся. Это касается чрезмерно сложных комплексов, подсмотренных в интернете у опытных спортсменов.
Давление на самого себя вызовет отвращение к физкультуре. Важно акцентировать внимание на том, чего хочется ждать. У одних людей это пешая или велосипедная прогулка, у других — йога. Если во время домашней тренировки скучно, следует занять не только тело, но и мозг.
Например, включить музыку, подкаст или фильм. Новичкам нежелательно сочетать первые тренировки с жесткими диетами. Для похудения достаточно не объедаться, а исключать целые группы продуктов и резко снижать потребление калорий без согласования с нутрициологом крайне вредно. Единственное, что можно делать жестко — это бросать курить и напиваться по выходным.
Вредные привычки мешают худеть и привыкать к спорту. Для похудения девушке или юноше в 25 лет не нужны спортивные рекорды. Тело неподготовленного человека пока слабое, поэтому его укрепляют мелкими шагами без проверок на прочность. Кому и в каких случаях лучше идти к тренеру?
Устраивать короткие тренировки дома — это бесплатно и легко даже для ленивых людей. Но эффект появится только при ежедневном повторении упражнений.
Сначала купите, потом разбирайтесь. Редкий случай, когда стоит делать именно так. Скоро напишу отдельный пост по ним. Хотя бы одна пара. Или гиря, но я советую гантели. Они позволят тренировать все группы мышц: ноги, руки, торс, спину, плечи, грудь. Вес индивидуален, но вряд ли меньше 2-3 кг даже девушкам.
Гантели расширят возможности тренинга вне зависимости от целей и направления. Можно выкрутиться в прямом смысле и прокачать всё своим весом, но зачем усложнять? Программа: Давать конкретную программу упражнений, не зная вас лично — не по-христиански, но общее настроение такое: 9. Если нет большого опыта и ещё не поставлена техника многих упражнений, не старайтесь выбирать что-то изощрённое. Если посмотрели ролик или прочитали описание упражнения и не можете повторить со второй или третьей попытки, не стоит пока за него браться, это как минимум будет неэффективно, как максимум небезопасно. Не смешивайте тренировку и сессию, когда вы изучаете новые движения.
Тренажерный зал для начинающих без тренера: с чего начать тренировки
| Почему всё-таки стоит начать заниматься спортом? | Елена Силина Президент Национального фитнес-сообщества, Академический директор Факультета Фитнеса и культуры здоровья Университета «Синергия», рассказала «КП Спорт», что привычка к физкультуре сформируется у человека через 21 день после начала занятий. |
| Занятия спортом: с чего начать? | Основная проблема классических занятий спортом в том, что придется постоянно наращивать сложность, увеличивать длительность тренировки, менять программу. |
| Начать – и забросить. 5 ошибок новичков, пытающихся заняться спортом | В прошлом сам занимался спортом, и хорошо понимаю, что результат прямо пропорционально зависит от приложенных усилий. |
| Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля | Начните свою спортивную программу с увеличения уровня повседневной активности, ходьбы, дыхательной гимнастики, регулярных суставных разминок и растяжки основных групп мышц. |
| Как начать заниматься спортом с нуля девушке или мужчине, с чего начать тренировки | Что делать если ЛЕНЬ тренироваться, если начинаешь и бросаешь спорт. |
Как заставить себя тренироваться дома: 6 практичных советов от экспертов
Отдайте предпочтение спорту, а не фитнесу Во многих видах спорта нужно выполнить определенную работу: быстро пробежать, мячом попасть в ворота, залезть на скалу. Все эти действия требуют слаженной работы мышц, потому что, когда вы двигаетесь, работают большие группы мышц, отвечающие за поддержание положения тела в пространстве и движение. В тренажерном зале над мышцами часто работают изолированно, что ведет к их неравномерному развитию, мышечному перекосу и дисбалансу. В итоге мы получаем красивую фигуру, накачанные трицепс и бицепс, но не здоровый организм и высокую физическую выносливость. Реальную работу — например, подняться в гору или вытолкать машину из сугроба — с их помощью сделать может не получиться. Поэтому лучше заниматься спортом, требующим работы всех мышц тела, а не «качаться» в тренажерном зале. Если фитнес нравится больше, тогда найдите хорошего тренера, который составит вам правильную программу тренировок, или отдайте предпочтение дисциплинам, работающим преимущественно с собственным весом, таким как йога, аэробика, кроссфит и другим.
Уделяйте внимание технике Если вы никогда не занимались спортом, то, вероятно, не знаете, что разминка должна длиться не меньше тренировки. Как нужно готовиться к вхождению в спорт, так же нужно готовиться и к любому спортивному занятию. Поэтому рекомендую начинать занятия с тренером. Правильная техника снижает риск травм, так как нацелена на физиологические движения и нормальное распределение нагрузки по всему опорно-двигательному аппарату. Практически все спортивные травмы, с которыми мы, врачи, имеем дело, носят накопительный характер: во время занятия появляется микротравма, она со временем увеличивается и вызывает дегенеративный процесс, приводящий к системным нарушениям в организме. Если мы, занимаясь спортом, выполняем одни и те же упражнения, то мышцы не только развиваются асимметрично, но и не успевают восстанавливаться, что может привести к травме накопительного характера.
С травмой обращайтесь к спортивному врачу Если вы пойдете с травмой в районную поликлинику, вам, скорее всего, предложат прекратить заниматься спортом до выздоровления. После такого «отпуска» есть большой риск потерять форму и больше в спорт не вернуться. Задача спортивного доктора — не просто вылечить вас, но и сохранить вашу спортивную форму. Спортсмен, который отправляется восстанавливаться после травмы «на диван», на длительный срок рискует не только потерять физическую форму, но и приобрести психологические барьеры для возобновления эффективных тренировок. Реабилитацию спортсмена лучше проводить в тех же условиях, в которых он тренируется. Спортивный врач проведет осмотр и на основании диагноза не только составит для вас комплекс ЛФК, но и скажет, как скорректировать тренировку, чтобы адаптировать травмированный организм к нагрузке.
Чтобы восстановиться без потери формы, спортсмен должен продолжать тренироваться, укреплять мышечный корсет, избегая действий на травмированную область. Как результат, он не выпадает из тренировочного процесса и восстанавливается быстрее. Правило Stability and Mobility пришло из-за рубежа. В самом начале реабилитации важны статические упражнения, направленные на проработку мышц стабилизаторов при помощи фитнес-лент — эластичных резинок.
Если такой возможности нет, не стоит пренебрегать разминкой и заминкой, ведь они помогают подготовить тело к нагрузке и восстановить мышцы после нее. Во время тренировки необходимо восполнять запасы жидкости в организме, употребляя простую воду без газа, особенно в теплое время года.
Физическая нагрузка и удовольствие: возможно ли? Пытаться сделать тренировки более приятными — естественное желание. Более того, это обязательное условие, без которого невозможно рассчитывать на долговременный результат. Что толку покупать абонемент в спортзал, если к упражнениям на тренажерах вы не испытываете ничего, кроме отторжения. Пристраститься к спорту, сделать двигательную активность своей привычкой можно только при условии, что к ней лежит душа. От этого и стоит отталкиваться при выборе вариантов фитнеса для начинающих.
Возможно, вы остановитесь на чем-то менее стандартном, чем бег, плавание или велосипед. Присмотритесь к боевым искусствам, катанию на лошадях, скалолазанию. Кому-то проще заниматься в команде, когда занятия сопровождаются общением или предусматривают элемент игры, как футбол или волейбол. Теннис — отличный вариант для пожилых людей. Специалисты считают, что он не только создает необходимую умеренную нагрузку, но и тренирует мозг, поддерживает когнитивные функции. Можно вовлечь в занятия свою семью, подавая хороший пример и делая вклад в здоровье и будущее своих детей.
Как сохранить мотивацию к тренировкам? Сохранение мотивации — это важный аспект, без которого невозможно придерживаться взятого курса. На самом деле у каждого человека есть мотив, побуждающий его снова и снова вставать с дивана и собираться на тренировку.
К этой группе относят отжимания, подтягивания, поднятие веса своего тела и компактных тяжелых предметов вроде гантель. Силовые комплексы чередуют. Например, если новичок занимается дважды в неделю, на первом занятии он прорабатывает ноги и пресс, а на втором — грудь, спину и руки.
Далеким от спорта людям в 30 лет не рекомендуют брать высокие силовые нагрузки. Тренировку начинают с кардио, дожидаются адаптации организма к темпу и только после этого делают упражнения с весом. Какие виды нагрузки подходят новичкам? Не все люди любят ходить в фитнес-клубы, так как находят это занятие однообразным. Развивать выносливость и скорость реакции, худеть и становиться атлетичным можно без многократного посещения одного и того же зала, если подобрать подходящее занятие: Велосипедные прогулки. Велосипед арендуют или покупают и отправляются с ним на стадион или в парк.
Летом таким людям удается пересесть из автомобиля на байк и не только заботиться о здоровье и фигуре, но и экономить на бензине. Зимой плавают в бассейне, летом ходят к естественным водоемам. Турпоходы и восхождение в горы. Такие нагрузки быстро укрепляют суставы, спину и мышцы ног. Туристам приходится нести тяжелый рюкзак — это очень полезно желающим похудеть. Перед тем, как начать заниматься спортом и ходить в походы, необходимо купить удобный инвентарь.
Ролики и скейты. Такие занятия предпочитают тинейджеры и молодые люди. Катание затрачивает массу сил — а, значит, помогает худеть — и улучшает координацию. Прогулки на лыжах. В городских парках опытные спортсмены прокладывают лыжню, чтобы новички могли спокойно передвигаться и дышать морозным воздухом. Для комфортного катания требуется качественная одежда: утепленные брюки, специальная куртка, ботинки, перчатки-краги, термобелье.
Новичкам лучше сочетать разные виды активности, чтобы определиться с целями и не заскучать в процессе. Выводы Спортивный образ жизни начинается с отказа от курения и распития крепких напитков.
Адекватные нагрузки Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами подходами. Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам. Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок. Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки. Регулярность Важно не прерывать занятий.
Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее. Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса. Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии увеличивается реакция организма на окисление жиров. Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается. А если заболел, перетренировался? В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно. Правильное питание и питьевой режим Придерживайся правильного режима питания. В твоем рационе должны быть: белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон; «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм; сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.
Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа. Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы. Перед тренировкой за 1,5-2 часа рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. Почувствовал жажду в процессе занятий?
Делаем себя лучше: как начать заниматься спортом и не забросить
Начните занятия с тем, что есть, или вообще без всего, а когда втянетесь, постепенно расширите свой фитнес-парк», — считает Марина Морева. Чтобы заниматься бегом без вреда для здоровья, стоит выполнить несколько действий еще до начала физической нагрузки. Наступить период, когда работать будете меньше, тогда и углубитесь в спорт, хоть профессионально начните им заниматься. Как начать заниматься спортом самостоятельно и не бросить: советы парням от профессионала. Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?