Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы. В начале тренировки повторяйте эти упражнения для плоского живота 10-15 раз (постепенно увеличивая до 30).
5 упражнений для плоского живота и тонкой талии
Избавиться от складок в области талии, сформировать красивый рельефный пресс, укрепить мышцы кора и тазового дна — для этого достаточно всего 10 минут в день. Этот комплекс состоит из двух кругов по семь упражнений, каждое из которых выполняется по 40 секунд. Вся тренировка проходит лежа на коврике, специальное оборудование не требуется. Подъем ног над собой. Лежа на коврике, отрывай нижнюю часть тела и тянись пятками к потолку. Голова, плечи, лопатки плотно прижаты к полу. Опускание ног.
Скручивания лежа на полу Важный момент в тренировке мышц живота — умение активировать поперечную мышцу. Она должна словно подтягивать пупок к позвоночнику. При скручивании, да и любых упражнениях на пресс, не должно быть выпячивания или провисания живота. Только при грамотной технике исполнения можно добиться результата. Мышцы, как известно, не работают изолированно. Поэтому при выполнении упражнения желательно акцентировать внимание на целевой мышечной группе, а не рассеивать нагрузку на другие участки. При выполнении лопатки отрываются, идет погружение пупка вовнутрь или втягивание живота.
Для большей эффективности упражнения можно также подворачивать таз на себя. Повторять нагрузку желательно столько раз, сколько это возможно при корректной технике и полной амплитуде движения. Часто тренер рекомендует делать комплекс упражнений «до отказа». Скручивание на фитболе — Чуть более интенсивное упражнение, поскольку увеличивается амплитуда. Плюс нестабильная поверхность повышает нагрузку. Последняя, кстати, зависит от расположения тела на фитболе. Чем ближе поясница к вершине, тем тяжелее мышцам живота выполнить упражнение.
Прекращать выполнение упражнения стоит, когда начинает теряться контроль техники. Стоит выдержать паузу и при желании начать заново.
Наполните холодильник здоровыми продуктами, такими как свежие фрукты и овощи, постное мясо. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть 5-6 раз в день маленькими порциями. Каждый прием пищи должен содержать белок курица, рыба, яйца или протеиновый коктейль. Овощи, особенно темно-зеленые листовые, должны стать важной частью вашего рациона, так как в них мало калорий и много питательных веществ. Орехи и семена Добавьте орехи арахис, грецкие орехи, миндаль, кешью в ваш завтрак, обед или смузи и выбудете чувствовать сытость еще долго. Орехи — это отличная закуска, которая, с течением времени, поможет уменьшить жир на животе. Посыпьте семенами тыквы или подсолнечника свой завтрак или салат и вместе с ними вы добавите иммуностимулирующие минералы, такие как цинк и клетчатка.
Оливковое масло Этот полезный для сердца средиземноморский продукт считается полезной альтернативой другому маслу для заправки салатов. Оно поможет стабилизировать уровень сахара в крови и подарит вам чувство сытости. Витамин Е входящий в состав оливкового масла, также улучшит здоровье ваших волос и упругость кожи. Помните, что выбирать следует масло холодного отжима. Яйца Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, можно считать отличным средством для потери объема живота. Яйца, сваренные вкрутую, являются отличной закуской, поскольку они содержат небольшое количество жиров, имеют в своем составе протеин, дарят вам чувство сытости и поддерживают рост мышц, что впоследствии поможет повысить уровень метаболизма в состоянии покоя. Рыба Омега-3 жирные кислоты содержащиеся в рыбе дикий лосось, сардины, скумбрия сохранят здоровье сердца и помогут при похудении. Белок также поможет вам насытиться, сбалансирует уровень сахара в крови и уменьшит тягу к перееданию. Листовая зелень Не важно едите вы листовую зелень или нет, капуста, шпинат и руккола — это богатая минералами пища, изобилующая калием.
Листовая зелень поможет устранить вздутие живота вызванное натрием и обеспечит организм важными пищевыми волокнами и витаминами. Спаржа Знаете ли вы, что спаржа — это суперпребиотик? Это действительно так, что означает помощь в борьбе со вздутием живота. Это универсальный овощ — наслаждайтесь им в супах, в качестве приправы к здоровому белку или просто съешьте его в качестве перекуса, обмакнув в хумус. Цитрусовые Все еще интересно как избавиться от жира в области живота? Добавьте в свой рацион цитрусовые с высоким содержанием калия. Эти фрукты обладают противовоспалительным эффектом, а воспаление является еще одним фактором накопления жира в животе. Съешьте на завтрак лимон, лайм, апельсин или грейпфрут. Или добавьте кусочки цитрусовых в бутылку с водой.
Травы и Специи Забудьте про соль! Замените ее ароматными травами и специями. Вы уже знаете, что натрий является одним из главных виновников вздутия живота и задержки воды в организме. Такие травы как петрушка или различные специи например, имбирь , считаются природными диуретиками и сводят к минимуму воспаление. Базилик, мята, орегано, перец и другие специи добавят вкус и питательность вашим любимым продуктам. Советы для похудения План питания Правильное питание играет такую же важную роль при похудении как и тренировки. Следуйте этой диете в течение 7 дней и вы почувствуйте разницу. Начинайте на выходных, чтобы у вас было время подготовиться. Ужин: 150 г — 200 г стейка, зеленая фасоль и брокколи День 7 Завтрак: омлет из 3 яиц, помидоры на гриле и шпинат приготовленный на пару Полдник: 100 г индейки, бразильский орех 5 шт.
Это группа таких продуктов, которые не приносят пользы организму. К — кофеин, Р — рафинированный сахар, А — алкоголь, О — обработанные пищевые продукты. Отказавшись от данных продуктов, вы приблизитесь к мечте о плоском животе, так как они только мешают терять лишний жир. А знаете ли вы о том, что легкое поощрение не причинит вам вреда? Балуйте себя раз в неделю пастой со сливочным соусом, шоколадной помадкой или чем-нибудь другим, не менее вкусным. Это поможет вам ускорить обмен веществ. В нем имеется огромный запас Омега-3 жирных кислот, которые необходимы каждому.
Вот ближайшие соседи мышц пресса: Дыхательная диафрагма — сверху, Тазовая диафрагма и другие мышцы тазового дна — снизу, Поясничная мышца — сзади. Все эти мышцы тесно связаны между собой и входят в состав кора, или глубокого блока.
Наш кор подобен мышечному бочонку в грудобрюшной области. В норме, он обеспечивает передачу сил между нижними и верхними конечностями, поддерживает внутрибрюшное давление и вообще является этаким стабилизатором тела в пространстве. Состояние одних мышц кора неизбежно отражается на работе других. Мы не можем игнорировать эти тесные связи, и ниже обязательно рассмотрим их подробнее. А пока что хочу вам сказать, что на внешний вид нашего живота могут влиять не только его ближайшие соседи, но и другие, весьма отдаленные области тела! Предлагаю вам посмотреть видео, где я рассказываю, как связан выпавший живот с… плечами! Неожиданно, правда? Но вполне вероятно, это окончательно убедит вас в необходимости комплексного подхода к телу. Способы, которые не помогут убрать живот Моя задача, как специалиста по движению, не только рассказать вам, какими упражнениями убрать живот, но еще и предостеречь от бесполезных и даже опасных способов.
Да, да, есть и такие! И, к сожалению, они весьма популярны. Возможно, какими-то из них пользовались и вы. А может, и сейчас практикуете их? Приступим к разбору! Втягивание живота Попросите меня составить рейтинг антисоветов в фитнесе, и я отдам пальму первенства этому: «Как убрать живот женщине в любом возрасте? Просто втягивать его! Хуже, если вы постоянно ходите со втянутым животом! Эта привычка, во-первых, совершенно не поможет вам накачать пресс или сделать живот меньше.
3 самых эффективных упражнения для плоского живота
В начале тренировки повторяйте эти упражнения для плоского живота 10-15 раз (постепенно увеличивая до 30). Попробуйте эти простые упражнения для плоского живота для женщин, самые эффективные 30-дневные упражнения для пресса, которые могут уменьшить нежелательные калории, тренировку для сжигания жира на животе и способствовать снижению веса для женщин. Упражнение полезно для тренировки мышц живота, ягодиц, бёдер. Для упрощения упражнение можно выполнять без прыжка, переступая с правой ноги на левую.
8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней
Самые эффективные упражнения для формирования тонкой талии и плоского живота — описания методик выполнения и план тренировки на месяц. Если вы изначально можете выполнить это упражнение, то у вас включен внутренний блок и, скорее всего, тема живота вас не беспокоит. Комплекс и видео упражнений для плоского животика, подходящий для домашних тренировок. Общие рекомендации, которые будут полезны на занятиях для плоского живота.
5 упражнений для плоского живота и тонкой талии
Портал "Идеальная фигура" расскажет об эффективных упражнениях для плоского живота. Причины образования жира на животе. Видео от Красивое тело |Упражнения для похудения, рецепты. Выполнять упражнения нужно плавно, без рывком. Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений. Разбираемся вместе с тренером, как работает нашумевшее упражнение и сделает ли оно живот плоским.
Лучшие упражнения для плоского живота
Техника выполнения упражнения — Движение начинается с головы, опускаем подбородок на грудь. Выполнять 5—7 раз по 2 круга. Упражнение «Боковая планка» Исходное положение: ложимся на левый бок, левое предплечье в опоре на полу, нижняя нога согнута в колене, ребро верхней стопы упирается в пол, правая рука на весу. Техника выполнения — Выталкиваем таз вверх, удерживая его на весу.
Руки вытяните над головой и держите с удалением друг от друга.
Затем поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела и сделайте лодочку. На полу оставьте корпус: от лопаток до таза. Это статическое упражнение прорабатывает поверхностную и глубокую мускулатуру живота. Боковая планка на локте с поднятой ногой Примите положение боковой планки с опорой на локте.
Нижнюю руку уложите на предплечье, а верхнюю поставьте на талию. Поднимите таз от пола, держите от головы до пяток ровную линию, не вываливайте ягодицы назад. Верхнюю ногу оторвите от нижней стопы на небольшую высоту, сохранив в корпусе принятое положение. Руку также вытяните вверх.
Включаются в работу глубокие стабилизаторы. Не забудьте выполнить на другую руку. Статическая тренировка для живота сложный уровень Данный комплекс подойдет для занимающихся с высоким или продвинутым уровнем. Позы становятся все сложнее и требуют более развитой физической подготовки.
Это значит, что предложенные изометрические упражнения будет тяжело сделать без чувства баланса с координацией, тренированной силы и выносливости мускулатуры. Программу можно использовать для выхода из плато, прогресса в спортивных показателях. Альпинист с удержанием ноги у груди Встаньте в положение обычной планки на прямых руках. Держите в спине одну линию, параллельную полу, а таз чуть приподнимите.
Затем притяните коленом правую ногу к груди, бедро должно почти касаться живота. Не меняйте расположение корпуса, смотрите перед собой. Упражнение прокачивает мускулатуру пресса, а также усиливает стабилизаторы, развивает поясничный мышечный корсет. Не забудьте выполнить на другую ногу.
Скручивание к поднятым ногам Сначала перевернитесь в лежачее положение, вытянитесь, сомкните стопы. Для завершения исходной позы оторвите ноги от коврика, поднимите к вертикали, и не забудьте держать выпрямленными колени. Затем дотянитесь пальцами обеих рук до носок, приподняв при этом верхнюю часть корпуса. Получится конечная точка скручивания.
Это отличное упражнение на прокачку пресса, мелких мышц. Звездочка в боковой планке на прямой руке Займите позицию боковой планки, при этом опорную руку выпрямите, а свободной руке придайте четкое направление вверх, по одной линии. Поднимите таз и сделайте единую линию от макушки к пяткам. В конце оторвите верхнюю ногу с нижней стопы на небольшую высоту.
Получится «звездочка». Это сложное упражнение даже для подготовленных спортсменов, так как требует развитой силы мышц. Статический "дворник" Лягте на спину, руки расправьте четко по сторонам, положите на пол. Оторвите ноги от коврика и поднимите до вертикали, колени не сгибайте.
Поясницей и головой плотно прижмитесь к поверхности. Опустите ноги вправо: не до пола, а до угла примерно 45 градусов. Получают в изометрическом упражнении интенсивную нагрузку боковые мышцы живота. Повторите перенос в левую сторону.
Планка на прямых руках со смещением опоры С коленей перейдите в положение классической планки на прямых руках. Одна линия в туловище, никаких прогибов в пояснице, ягодицы и живот подобраны в крепкое, фиксированное положение. Затем немного отодвиньтесь назад — плечи должны оказаться не на одном уровне с ладонями, а чуть подальше. Стойка при этом усложнится, активнее подключаются к работе стабилизаторы всего тела.
Супермен в планке на локтях Разместитесь в планке на локтях: опора на предплечья и стопы, единая линия от головы до пяток, живот с тазом подобран. Поднимите вверх правую руку и левую ногу. Положение корпуса не меняйте, в пояснице сильно не прогибайтесь. Смотрите перед собой.
Одно из самых сложных в этом уровне упражнений на кор, зато максимально укрепляется мышечный корсет. Не забудьте выполнить на противоположную сторону. Уголок с прямыми ногами Переместитесь в сидячее положение, вытяните ноги. Затем отклоните туловище немного назад, а руки выпрямите перед собой, не объединяя их друг с другом.
Для фиксации позиции поднимите от пола ноги до высоты в 45 градусов.
Но при наличии диастаза традиционная гимнастика не помогает, а соблюдение диет избавляет от лишнего веса, но к исправлению дефекта апоневроза никакого отношения не имеет. Чтобы лечение диастаза было эффективно, женщинам необходимо соблюдать следующие правила: не начинать тренировки без разрешения врача; постоянно носить бандаж, снимать только на время сна; не поднимать тяжелые предметы, ограничение — 5 кг; носить ребенка в пояснично-крестцовом корсете или ортопедическом поясе бандаже ; придерживать рукой живот при кашле, чихании; не спать на животе, оптимальная поза для сна — на боку или спине; вставать, держась за опору, а садиться из положения на боку. При составлении комплекса упражнений при диастазе после родов женщинам необходимо руководствоваться рекомендациями врача. А эффект от тренировок контролировать регулярным проведением теста для диагностики дефекта.
Гимнастика при диастазе Польза физических упражнений при патологии заключается в укреплении мышечного корсета. При регулярном выполнении упражнений при диастазе улучшается кровообращение и обмен веществ, мышечные волокна восстанавливаются и укрепляются. При достаточном запасе коллагена происходит регенерация соединительной ткани, белая линия сокращается, обретает прочность и эластичность. Безопасно выполнять упражнение в боковой позиции: Займите положение, лежа на левом боку, обопритесь на предплечье левой руки, ноги выпрямлены, лежат друг на друге. Подтяните живот, выпрямите спину.
Медленно приподнимайте таз от пола, опираясь на боковую поверхность ступни, пока ноги и туловище не будут составлять прямую линию. Задержитесь в таком положении, досчитав до 60. Со временем можно увеличить продолжительность статического напряжения. Включать данное упражнение в лечебный комплекс необходимо через пару месяцев после начала тренировок, когда мышцы уже «прошли» небольшую подготовку. Для завершения курса нужно сделать по 5-6 повторений на каждом боку.
Оно не вызывает напряжение брюшного пресса и основано на принципах дыхательной гимнастики. Как правильно делать: Упражнение можно выполнять в любом удобном положении: на полу, лежа на спине, стоя «на четвереньках» или стоя. Сделать глубокий выдох, как бы освободив легкие от воздуха. Втянуть живот по направлению кзади и вверх к диафрагме и позвоночнику. Задержаться в таком положении, насколько получится задержать дыхание, после чего сделать глубокий выдох.
Повторить втягивание живота 7-8 раз. Выполнять движение нужно плавно и медленно, без резких движений. Как правильно делать упражнение: Опуститесь на пол, опираясь на колени согнутых ног и ладони прямых рук. Подтяните живот и напрягите ягодичные мышцы. Медленно округляйте спину, опустив вниз голову.
Вес тела приходится на живот, а позвоночник изгибается дугой. С выдохом опускаем на пол ноги, а затем корпус. После интенсивных прогибов, к которым относится поза лука, стоит выполнять компенсации — например, принять положение Баласаны или ребёнка. Чаматкарасана — поза танцующей собаки В положении Адхо Мукха Шванасана поднимаем вверх правую ногу. Переносим вес тела вперёд, одновременно поворачивая корпус вправо и делая шаг правой ногой за левую. Правая нога едва касается пола большим пальцем. Левая стопа расположена перпендикулярно коврику и плотно прижата к нему. Отталкиваемся от опорной руки и уводим правую руку за голову — всё тело вытягивается в одну дугу. Грудной отдел проворачиваем вверх и расслабляем шею.
Из этого положения возвращаемся в Собаку мордой вниз и повторяем на другую сторону. Ардха Урдхва Дханурасана — поза полумоста Ложимся спиной на коврик. Руки вытягиваем вдоль корпуса, а ноги сгибаем в коленях и подводим пятки ближе к тазу. Со вдохом плавно поднимаем корпус и таз вверх, активно отталкиваясь стопами от пола. Руки уводим под корпус и соединяем пальцы в замок. Грудной отдел направляем к подбородку и следим за тем, чтобы вес тела не приходился на голову — активно отталкиваемся плечами от пола. На выходе из асаны сперва расплетаем замок, затем позвонок за позвонком опускаем спину на пол. Паванмуктасана — поза освобождения ветра В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и и подводим бёдра к животу. Руками обхватываем голени и тянем ноги ещё больше к корпусу.
Можно остаться в этом варианте или поднять голову и потянуться носом к коленям, скругляясь в спине и сжимаясь в одну точку. Эту позу можно использовать в качестве компенсации после прогибов — полумоста и моста. Урдхва Дханурасана — поза моста В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Стопы ставим примерно на ширину плеч. Сгибаем руки в локтях и ставим ладони на пол возле ушей, направляя пальцы в сторону таза, а локти — в сторону головы. На вдохе отталкиваемся ладонями и стопами от пола и выпрямляем руки в локтях так, чтобы поднять корпус вверх. Сводим лопатки к центру и выталкиваем ими грудную клетку к потолку. Ноги можно оставить согнутыми и при этом вес тела больше уводить в руки. На выходе из асаны не стоит совершать резких движений: сгибаем руки в локтях и аккуратно опускаем спину на пол.
Пурвоттанасана — поза интенсивного вытяжения восточной поверхности тела Из положения Дандасаны уводим руки за спину — примерно на 15 сантиметров от корпуса. Плотно прижимаем ладони к полу и на вдохе поднимаем таз, направляя пальцы ног к полу. Грудной отдел и таз тянем вверх, подтягиваем низ живота. Медленно и плавно возвращаемся в исходное положение. В качестве упрощения можно согнуть ноги в коленях. Джатхара Паривартанасана — поза скручивания живота В положения лёжа на спине разводим руки в разные стороны: ладони находятся на одной линии с плечами. Поднимаем обе ноги до положения перпендикулярно полу, а затем опускаем их влево — пальцы едва касаются левой ладони. Убеждаемся, что стопы находятся друг над другом, а лопатки плотно прижаты к коврику.