Для отжиманий не требуется дополнительное оборудование, что позволяет выполнить полноценную тренировку не выходя из дома. Для отжиманий в стойке на руках нужны крепкие руки, спина и тренированный пресс. Помост для отжиманий с счётчиком в магазине Insporta. Наша фабрика производит уличное спортивное оборудование для площадок, школ, детских садов. Вы можете заказать уличный комплекс с доставкой в ваш город.
Вертикальные отжимания
Стойки и подставки. Приобрёл несколько месяцев назад доску для отжиманий фирмы PUSH UP STAND. Используя Perfect PushUp выполните максимальное количество классических отжиманий, соблюдая технику и равномерный ритм.
Чем брусья для отжиманий от пола (паралетсы) лучше других тренажеров
С выдохом отжимайтесь. Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений. Так же выполнить движение, поменяв руки. Вертикальные отжимания Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены.
Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы. Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами. Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди. На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх, не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку. Обратные отжимания В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных.
Выполняется на подобие обратных отжиманий от скамьи. Возьмитесь за упоры, сядьте на ягодицы. Поставьте кисти под плечевые суставы, развернув упоры параллельно друг другу. Стопы на полу по ширине таза. Приподнимите таз над полом, не касаясь ягодицами при отжиманиях. На вдохе согните локти, отводя их назад.
Передние зубчатые мышцы. Они находятся в области ребер сбоку от грудных мышц. Благодаря им человек способен поднимать руки вперед.
Для развития понадобится выполнять стандартные отжимания с расположением рук на уровне чуть шире плеч. Двуглавые мышцы плеча. Группа располагается в передней части плеч и, как остальные мышцы, улучшает вращение предплечий, а также помогает сгибать или разгибать локоть под воздействием физической нагрузки. Единственный недостаток — бицепс не будет расти, только увеличится сила, которая необходима во время различной работы. Для формирования этой группы понадобится воспользоваться вспомогательными тренажерами, плюс организовать правильное питание. Необязательно есть протеин, важно рациональнее подходить к покупке продуктов с высоким содержанием белка. Прямая мышца живота, является одной из самых крупных во всем теле. Размещается в передней части живота. Для развития достаточно выполнять традиционные отжимания, при этом, не забывая о правильном дыхании.
При опускании тела — вдох, при подъеме — медленный выдох. Большие ягодичные мышцы. Благодаря им человек способен продержать свое тело в вертикальном положении длительное время и не испытывать особой нагрузки. Разновидности упоров для отжимания от пола В интернет-магазинах и крупных спортивных гипермаркетов встречается 3 вида упоров. Каждый отличается функциональностью и формой. Одни позволяют сосредоточиться на развитии трицепса, другие, напротив, способствуют равномерному росту каждой группы. Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями выбора и нередко вовсе не понимают назначение продукта.
В стойке на руках кончиками пальцев упирайтесь в поверхность и напрягайте ноги, чтобы не упасть. При выполнении упражнений, имейте в виду, что правильное выполнение наиболее важно. Чтобы овладеть техникой - смотрите видео. Не сдавайтесь. Стойка на руках может очень огорчить. Но ключ к успеху в постоянных тренировках.
От него напрямую зависит прочность конструкции, а при использовании некачественного упора при выполнения упражнений можно получить травму. Стоит присмотреться к изделиям из металла или полипропилена. Допустимую нагрузку на снаряд. Здесь важно учитывать как нынешний, так и планируемый вес спортсмена. Ведь некоторые снаряды выдерживают нагрузку до 100 кг, тогда как другие до 150-180 кг. Размер и эргономику самой рукояти. Большие упоры для отжиманий могут быть хороши для взрослых мужчин с большими ладонями, но не подходить девушкам и подросткам. Перед покупкой упор лучше подержать в руке или и вовсе протестировать в деле. Упоры для отжиманий из полипропилена Самый дешевый и доступный снаряд для отжиманий изготавливается из полипропилена. Однако, увидев заманчивую цену, стоит помнить, что у пластика допустимая нагрузка всегда значительно ниже, чем у стали или дерева. То есть и запас прочности у такого материала не велик. Однако производители стремятся ежегодно совершенствовать пластиковые опоры для отжиманий, используя в производстве высокотехнологичные пластмассы с повышенными эксплуатационными характеристиками. К тому же девушкам и юношам с небольшой массой тела такого тренажера вполне хватит для активных тренировок. Железные упоры для отжиманий Более прочными и надежными считаются стальные упоры для отжиманий. Они имеют повышенный запас прочности и долговечности. К тому же определенные модели способны выдерживать вес спортсмена до 200 кг. Многие тренажерные залы фитнес-клубов имеют в арсенале металлические стойки для отжиманий. Однако у такого снаряда есть и некоторые минусы: Они тяжелее пластиковых. Это бывает неудобно, когда снаряд нужно брать с собой на тренировку. Стоимость стальных аналогов выше пластиковых.
Как правильно отжиматься
При этом неважно, чем именно вы занимаетесь — бодибилдингом, тяжелой атлетикой, поднятием штанги, да чем угодно. Травмы плеч всегда сопровождали силовые тренировки. Боль и плечи практически синонимы. Если вы занимаетесь со штангой или на тренажерах больше полугода, то уже наверняка сталкивались с ноющей болью в плечах, пусть даже совсем небольшой.
Если нет, то считайте, что вам несказанно повезло, но ваши шансы на то, что рано или поздно боль придет, крайне велики. Большинство проблем с плечами вызвано травмами вращательной манжеты плеча. Возможно, вы уже знакомы с этим термином.
Его часто можно услышать в спортивных кругах наряду с разрывом передней связки колена. Однако, несмотря на это, мало кто понимает, что такое вращательная манжета и что она делает. Прежде всего, вращательная манжета — это не мышца.
Это группа мышц, которая стабилизирует положение плечевой кости в суставной капсуле. Для тех, кому интересны анатомические детали, четыре мышцы вращательной манжеты — это надостная мышца, малая круглая мышца, подостная мышца и подлопаточная мышца. И как следует из названия, вращательная манжета контролирует вращательные движения рук вперед и назад.
Другая важная мышца — дельтовидная, самая большая в плечевом поясе, — ответственна за большую часть движений руками. Она работает вкупе с широчайшими мышцами спины, трапециями, большими круглыми мышцами и грудными мышцами. Именно дельтовидные мышцы поднимают, опускают, вытягивают руки назад и вперед.
Роль вращательной манжеты в плечевом поясе важна по двум причинам. Первая причина — руки постоянно находятся в движении; даже когда мы делаем визуально прямые упражнения, такие как жимы, плечевая кость проворачивается вперед или назад. Чем шире амплитуда движения, тем сильнее проворачивается плечевая кость в суставе.
Поворот — наиважнейшее движение. Поскольку руки соединены с ключицей посредством сустава, то если плечевая кость не может вращаться, то верхняя часть руки окажется парализованной. Вторая причина связана с безопасностью.
С точки зрения механики суставное строение обеспечивает широкую амплитуду движения рук, делая при этом сустав уязвимым. Плечи по природе слабые и подвержены травмам вдоль оси вращения. При широком положении рук вращательная манжета легко травмируется.
Поэтому при работе с гантелями, особенно в жиме, вращательная манжета подвергается колоссальной нагрузке, в то время как близлежащие большие мышцы — дельты, мышцы груди и спины и т. Большие мышцы могут справиться с тяжелым весом и высокоинтенсивными повторениями, но небольшая, более сложная по строению вращательная манжета — нет. Вращательная манжета может воспалиться даже после одного подхода в тренировке с гантелями.
Практически каждый спортсмен, работающий с гантелями, так или иначе травмирует плечи. На первых порах это может быть совсем незаметно, но манжета — по существу связка, которая может истончиться и воспалиться, и в плечах могут появиться болезненные ощущения. Вдохновленные достигнутыми размерами и накачанными мышцами спортсмены продолжают навешивать веса.
Мышечная масса растет быстрее, чем успевает адаптироваться вращательная манжета, тем самым создавая новые проблемы. Таким образом, возникает чисто механическая проблема, при которой сустав не справляется с увеличивающейся нагрузкой. Тяги и разводки с гантелями становятся все тяжелее, а боль в суставах превращается в хроническую.
Поэтому за пределами тренажерного зала атлеты стараются меньше двигать плечами из-за воспаления; боль сопровождает каждое движение. В конце концов суставы ломаются. Лишенные своей обычно подвижности, суставы испытывают недостаток кровотока, что усугубляет положение спортсмена.
Отсюда и начинаются различного рода заболевания: тендинит, субакромиалъный синдром столкновения, бурсит и плечелопаточный периартрит. Практически все культуристы, достигшие высокого уровня развития, страдают от болей в плечах. Конечно, все они выглядят внушительно с мощной мускулатурой, огромными руками и ногами, но бьюсь об заклад: их плечи — просто в плачевном состоянии.
Если они пройдут диагностическую артроскопию плечевого пояса, то может показаться, будто внутри них разорвалась бомба! Большинство пауэрлифтеров старше среднего возраста, занимающихся более десяти лет, гарантированно страдают некоторыми формами плечевого артрита. Некоторым особенно «везет» и требуется хирургическое вмешательство для восстановления вращательной манжеты.
Боль становится частью их жизни, вне зависимости то того, занимаются они физиотерапией и принимают лекарства или нет. Естественные и искусственные движения плеча[ править править код ] Многие тяжелоатлеты говорят, что есть единственный путь преодолеть боль в плече — научится жить с ней. Я думаю, что это ужасно грустно.
Я также считаю, что это неправда. Есть проверенный метод нарастить мощные и крепкие дельты без ущерба для плеч. Но для того чтобы понять, как это сделать, необходимо прежде всего осознать самые распространенные ошибки.
Боль не должна быть извечным спутником тренировки. Я совершенно уверен, что если тренировка не уменьшает боль, вы делаете что-то не так. Так почему же тяжелоатлетические упражнения причиняют боль плечам?
Первый ответ, который приходит в голову: конечно же, виновата тяжелая штанга. Но на самом деле виновата вовсе не она. Человеческое тело может развить невероятную силу без проблем со связками, на самом деле оно хочет быть сильным.
Главная причина травм кроется в упражнениях, которые выполняются во время тренировки, — они неестественны для человеческого тела.
Отжимания с упором по сравнению с обычными отжиманиями умеют большое количество преимуществ: 1. Меняется привычный вектор нагрузки на мышцы; 2. Увеличивается амплитуда при отжимании, они становятся более глубокими; 3. Выполнение упражнений становится более комфортным и безопасным; 4. Увеличивается вариативность нагрузок на разные мышцы; 5. Высокая эффективность упоров наблюдается только после хорошей разминки на все группы мышц и безопасном их использовании при этом наблюдая за состоянием своего тела.
Плюсы Движение подходит для домашних тренировочных программ, доступно путешественникам, и всем, кто не хочет ждать, пока освободится штанга или гантели, чтобы пожать стоя; Развивает плечевой пояс комплексно, в большей степени физиологично, чем жимы в тренажерах; Является хорошей «парой» для подтягивания, так как развивает мышцы-антагонисты; Способствует накачке, так как у большинства может затронуть как быстрые, так и медленные мышечные волокна; Помогает развить хорошую координацию движений, укрепляет вестибулярный аппарат, поэтому входит в подготовку горнолыжников и других спортсменов, где требуется хороший вестибулярный аппарат; Не позволяет развиться компрессионной нагрузке на позвоночник, что важно в тренировочных программах для баланса. Может компенсировать целый ряд упражнений со штангой на плечах, и груди; Помогает освоить ходьбу на руках — еще одно важное упражнение для кроссфита Недостатки Не доступно людям, которые не могут поднять руку и завести предплечье за ухо. Этот простой тест на гибкость ограничивает выполнение многих тяжелоатлетических и кроссфитовских упражнений. Можно увеличить гибкость и подвижность в суставах, и уже после этого переделать тест. Но если плечи не могут двигаться в полной амплитуде, выполнять упражнение в таком ключе не следует; Упражнение не доступно для людей с нарушенной координацией движений и тех, у кого есть проблемы с шейным и грудным отделом позвоночника. Им как правило бывает крайне сложно выровнять положение тела; Движение может стать причиной травм для людей с нарушенной координацией; Упражнение требует подготовки, и освоить его сразу сложно Подготовка к упражнению Движение является очень сложным, и требует не только координации, но и внушительных силовых показателей. Полным новичкам стоит начать с жимов гантелей сидя и стоя, и с жима штаги.
Переходить на специально-подготовительные к отжиманию в стойке движения можно только после того, как вы научитесь активно включать кор в работу в жимах стоя. Поэтапно сначала новичок выполняет жимы сидя с гантелями, и «делает» плечи в изоляции, затем он переходит к упражнению в таком положении, при котором будет активно включаться в работу стабилизатор корпуса — то есть стоя. Читайте также: Программа отжимания от пола После того, как мышцы укрепятся, переходят к гимнастическим вариантам —сначала отжимание уголком, затем уже упражнение с опорой на стену и свободная стойка. В каждой тренировочной сессии стоит отдельное внимание уделить разминке. В нее входят не только круговые вращения вперед и назад в плечах, растягивание резины перед грудью и работа с легкими отягощениями на жим в вертикальной плоскости, но и облегченные варианты отжиманий и стоек. Тем, у кого нет проблем с плечами, имеет смысл выполнять движение сразу с того исходного положения, которое является доступным, но новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, стоит всегда выполнять пару подходов более легких вариаций. Правильное выполнение Движение должно быть плавным и подконтрольным, тело в упражнении вперед и назад не роняем, ноги работают, только если в технике обозначен киппинг как отдельный прием.
В остальных случаях нет необходимость расталкиваться ногами и работать по инерции; Стойка на голове не допускается. Если мы видим как про-атлеты кроссфита отдыхают в таком положении, это не значит, что подобное надо повторять; Упражнение не должно выполняться лишком близко от стены, если работа происходит в не устойчивом положении, то атлет будет испытывать проблемы, и он может упасть; Движение следует выполнять в качестве основного, если планируется тренировка плеч. Жимы штанг делаются уже как вспомогательно-подсобное к нему. Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах без предъявления требования к паузам для отдыха. Тайминг пауз — прерогатива кроссфита. Слишком сильный изгиб в позвоночнике лучше не делать, предпочтителен естественный прогиб; Главное правило — атлет всегда должен видеть свои руки. Заводить ладони за уши в стойке не нужно; Локти ведутся в стороны, а не «под себя», кор статически напрягается, ягодицы как бы «подбираются» под себя; В исходном положении можно подшагнуть руками к стене так, как это удобно.
После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка. Движение тренируется отдельно, если речь идет о новичках.
К одним из таких относятся простые, но функциональные упоры для отжиманий от пола, которые позволяют разнообразить и усложнять привычное упражнение. Зачем нужны упоры для отжиманий?
Практически в любом спортивном магазине можно встретить специальные упоры для отжиманий от пола. Это простой спортивный снаряд, состоящий из опоры и ручек. В месте хвата на многих моделях имеются специальные антискользящие накладки. С такими упорами при тренировке происходит имитация отжиманий на кулаках, но с гораздо большими вариациями и результативностью. Этот аксессуар особенно ценят спортсмены, занимающиеся воркаутом.
Для чего нужны упоры для отжиманий: Они помогают разнообразить привычные отжимания , лишь слегка изменяя положение рук. Из-за увеличения амплитуды движения происходит правильное растяжение и концентрация напряжения на грудные мышцы. Тренажер помогает снимать повышенную нагрузку с запястья, что важно для спортсмена, например, с большой массой тела. Виды упоров для отжиманий В спортивных магазинах можно встретить две основные разновидности этого снаряда для тренировок: Стационарные. Такие аксессуары напоминают старые дверные ручки, расположенные на неподвижном основании.
Перекладина самой ручки может быть расположена как горизонтально, так и под определенным наклоном. Поворотные упоры для отжиманий. Их еще спортсмены называют «утюжки». Они состоят из круглой основы с поворотным механизмом, на которой располагается удобная ручка для хвата. Благодаря такой конструкции упоры для отжиманий утюжки универсальны и применяются для выполнения самых разных упражнений.
Какие упоры для отжиманий лучше? Разнообразие моделей упоров для отжиманий в магазинах может привести в замешательство любого новичка, который только собирается изменять свой тип тренировок на более продвинутый. Тренеры и фитнес-инструкторы при выборе снаряда советуют обращать внимание на: Материал, из которого изготовлен тренажер.
Навигация по записям
- Что качают отжимания
- Упор для отжиманий Push Up Stand Prof
- Тренировочный план (0-2 месяца)
- Доска для отжиманий Professional
- Упоры для отжиманий – рейтинг лучших моделей, как сделать своими руками и правильно пользоваться?
Отжимания в стойке на руках: упражнение для мощного прокачивания плеч
Основная функция заключается в имитации отжиманий на кулаках, а также в более глубоком растяжении мышц за счет увеличения амплитуды движения. С их помощью можно расширить функционал отжиманий, проработав большинство мышц торса. Например, за счет изменения постановки рук можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Также, за счет поворота рукояток можно сделать отжимания на бицепс. Таким образом, упоры для отжимания представляют собой важный элемент и обязательный для тех, кто работает с собственным весом.
В тренажерном зале также подобный инвентарь не станет лишним. Ведь некоторые считают, что атлеты не выполняют упражнений по работе с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и т. Зачем нужны упоры для отжиманий? Некоторые задаются вопросом, а для чего они нужны?
Ведь отжиматься от пола можно и так, при этом не обязательно что-то покупать. Упоры — отличная возможность расширить свои тренировочные горизонты, проработать одно и тоже упражнение, но под разными углами. Это позволяет шокировать мышцу, активировать её рост, тем самым получив положительный результат. В частности, проработка внутренний части груди — большой плюс.
С помощью снаряда можно выполнять не только классические отжимания с различной постановкой рук, но и брать упор сзади до уголка и становиться в стойку на руках. Такая вариация позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, особенно, если все занятия проходят дома. Важно отметить, что упоры помогают снять нагрузку с костей кистей и не задействуют их в отжиманиях. Люди, с большой массой тела и хрупкими костями и запястьями рискуют получить травму.
Используя снаряд, за счет другого хвата, нагрузка с суставов и сухожилий снимается, что позволяет без боли и рисков получить травму повести тренировку. За счет возможности отжиматься ниже упора кистей, можно хорошо растянуть и концентрированно нагрузить грудные мышцы. Допускается использование отягощений. Уже доказано, что максимальная эффективность в упражнении достигается в негативной фазе движения, чем в позитивной.
Таким образом, упоры идеально подходят для качественного развития торса — груди, трицепсов , бицепсов, плеч и пресса. С их помощью без риска и травм можно достичь хороших результатов, внеся разнообразие в тренировочный процесс. Высокая амплитуда движения максимально задействует все пучки грудных мышц. Чем полезны отжимания с упором?
Стоит отметить, что упоры для отжиманий обладают целым рядом преимуществ: Изменяют вектор нагрузки. Мышцы привыкают к однотипным упражнениям. А когда физическое напряжение меняется, пускай даже незначительно, то увеличивается отклик и запускается процесс роста. Это полезно не только для мышц, но и нейросвязи — «мышца-мозг».
Повышают глубину отжиманий. В нижней фазе максимально растягивается грудная клетка, что позволяет лучше проработать грудные мышцы.
Однако вы можете залакировать своих деревянных спортивных помощников собственными силами и на очень-очень-очень долгое время забыть о заботе и осторожности в уходе. Сами по себе деревянные упоры очень неприхотливый снаряд. Однако дерево натуральное, без дополнительной обработки, и со временем текстура может темнеть. Поэтому соблюдение некоторых правил позволит вам дольше радоваться прекрасным видом этого спортивного снаряда: Старайтесь не оставлять паралетсы под длительным воздействием влаги; Если появились сколы, достаточно их отшлифовать наждачной бумагой крупной, а затем мелкой зернистостью и покрытие будет как новое; Если на рукоятках появились тёмные пятна а со временем, они обязательно появятся , наждачная бумага средней зернистости немногочисленными лёгкими движениями также исправит ситуацию.
Ну а можно сделать "ход конём" и залакировать своих деревянных спортивных помощников и на очень-очень-очень долгое время забыть о заботе и осторожности в уходе.
Упор для отжимания представляет собой элемент, состоящий из рукояти, прикрепленной к устойчивой поверхности. Заниматься по однотипной программе долгое время не рекомендуется, для роста мышц периодически стоит менять и дополнять элементы тренировок. Для предотвращения растяжений, перед занятиями на упорах специалисты рекомендуют разминку, в классическом варианте от пола. Хорошенько поработав над растяжкой, можно приступать к упражнениям с увеличенной амплитудой движения. Особенное внимание стоит уделить постановке рук в процессе отжимания. Узкая постановка рук способствует прокачке трицепсов. Поменяв разворот кисти при обхвате рукояти, начнут прорабатываться дельты. Вариантов существует множество, и тренер поможет грамотно составить программу для определенной группы мышц груди, плеч или рук.
Виды упоров, предлагаемые индустрией фитнеса: Стационарные модели. Наиболее популярные и недорогие. Изготавливаются преимущественно из высокопрочного пластика, металла и резины. Представляют собой конструкцию в виде двух рукоятей на прочном основании. Существуют модели, выполненные в форме плоской поверхности с выступами для упоров. Подвижные вращающиеся модели. По ценовой политике далеко не бюджетные. По конструкции отличаются от стационарных моделей вращающейся поверхностью, к основанию которой крепятся две рукояти.
Достаточно просто взять их в руки и занять удобную позицию. Две точки опоры гарантируют высокую устойчивость. Резиновые ручки обеспечивают надежное сцепление с любой поверхностью в зале или на улице.
Доска для отжиманий: 5 лучших досок для отжиманий
Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Рейтинг лучших упоров и стоек для отжиманий на 2024 год с подробным описанием, техническими характеристиками, достоинствами и недостатками. Степ платформы Степы Степ Reebok Push Up Stand Уровни для Степ Платформы Стойки Для Отжиманий Push Up Board Степ Платформа Demix Xiaomi Yunmai Ympb-A601 Black. Стойки для отжиманий из металла. В комплекте с стойки для отжиманий вы получите подробную инструкцию по эксплуатации, а также мягкие накладки для предотвращения скольжения упоры для отжиманий на полу.
Упоры для отжиманий и степ платформы
Упоры для отжиманий от пола (Стойки с мягкими ручками для отжиманий). Купить счётчик для отжиманий можно на сайте или через менеджера по телефону. Примите стойку для отжиманий, но вместо плавного опускания — сделайте рывок вниз и с силой вытолкните тело вверх настолько сильно, насколько сможете.
Навигация по записям
- Упоры для отжиманий и степ платформы
- Эффективные упражнения на упорах для отжиманий
- В чем польза отжиманий в стойке на руках?
- Руководство по отжиманиям в стойке на руках от LittleBeastM (Часть I) - Street Workout
- Надежные упоры и стойки для отжиманий от пола на 2024 год