Эффективное решение проблем со сном на начальных стадиях доступно каждому, главное – не дать нарушению перерасти в серьезное заболевание и своевременно скорректировать привычки, ритм жизни и при необходимости применять современные достижения медицины. Если человек замечает у себя проблемы со сном, например сокращается время отдыха, сон не приносит облегчения, можно попробовать изменить внешние факторы, которые влияют на качество отдыха. Важно диагностировать причины нарушения сна, найти подходящие способы преодоления этого явления или научиться использовать в своих интересах, если нет возможности избежать (физиология, специфика заболевания).
Бессонница что делать?
Что делать, если мне будет необходимо дополнительное исследование? Главным объективным методом исследованием сна считается полисомнографическое исследование. Оно рекомендовано пациентам с различными нарушениями сна: храпом, апноэ сна, бессонницей, синдромом беспокойных ног, пациентам с рефрактерной артериальной гипертензией, сердечной недостаточностью, ХОБЛ, метаболичнским синдромом и др. Полисомнографическое исследование включает в себя комплексное обследование всех основных физиологических параметров, составляющих информацию о сне. Исследование сна проводится в очень уютной обстановке. Вас попросят прийти в клинику за пару часов до начала обследования и объяснят, какие манипуляции будут проводиться и чего ожидать. Когда я получу результаты исследований и рекомендации от специалиста?
В некоторых случаях рекомендации можно дать в день приема.
Чем больше он думает об этом, тем больше вероятность, что бессонница будет прогрессировать, и тем труднее вернуться в нормальное состояние. Мы должны учитывать эти моменты, когда говорим о важности качественного сна для здоровья человека. Подробнее В реальной жизни больше на глобальный уровень общественного здоровья влияют произвольные ограничения сна, дефицит сна в связи с образом жизни, с систематическим недосыпанием. В обществе пренебрежение продолжительностью сна распространено очень широко, и это самый вредный для здоровья фактор. Если же человек не может долго заснуть, но при этом общая продолжительность сна достаточна, влияние на здоровье не настолько выражено. Прежде всего опасны для здоровья и сокращают продолжительность жизни нарушения дыхания во сне — синдром ночного апноэ и близкие к нему состояния.
Бессонница существенно сказывается на состоянии здоровья, если продолжительность сна сокращается, что бывает далеко не всегда. Вообще о хронической бессоннице говорят в тех случаях, когда нарушения сна возникают более чем в половине ночей, то есть более чем три раза в неделю. Если это бывает редко, то лучше не фиксировать на этом внимания и понимать, что если одну ночь человек не поспит, это не сильно скажется на самочувствии в течение последующего дня. Если на следующий день предстоят важные дела, а сон не приходит, то лучше заняться релаксацией и постараться отдохнуть, не предпринимая никаких усилий, чтобы заснуть. Сон в этом случае наступит быстрее, времени на отдых до утра может хватить. Поэтому лучше не беспокоиться. Если есть серьезная и постоянная проблема со сном, лучше обращаться к врачу-сомнологу или к любому врачу, ориентирующемуся в современных подходах к бессоннице.
Что делать, если не можешь уснуть — Если человек не может уснуть, как лучше сделать — встать и заняться чем-то или лежать, ожидая сна? Если такое состояние возникло один раз, не обязательно сразу вставать с кровати, можно подождать и заснуть через 30—40 минут. Но если это хронический процесс и такое повторяется каждую ночь, не нужно стараться заснуть и находиться в постели часами, предпринимая усилия для засыпания, это ни к чему хорошему не приведет. В поведенческой терапии есть метод контроля стимула, его суть в том, что в постели человек должен спать, а не стараться заснуть.
В домашних условиях можно применять: водные процедуры — тёплый душ и ванную с успокаивающими и расслабляющими ароматическими веществами; согревающие процедуры — сухое тепло на стопы, кисти и воротниковую зону; ингаляции ароматическими маслами с успокаивающим эффектом. Для нормализации ночного сна полезны неспешная вечерняя прогулка, чтение книг, прослушивание аудиокниг или музыки, медитация и неспешная душевная беседа. Профилактика Помочь предотвратить инсомнию или облегчить состояние больного может создание устойчивой картины сна. Для этого необходимо ложиться спать и просыпаться стабильно в одно и то же время. В спальне должно быть прохладно и темно, а кровать следует использовать только для сна и половой жизни. Также важно соблюдать пункты гигиены сна — таким термином обозначаются общие принципы поведения, нормализующие сон.
Эти принципы являются основой правильного сна, которые необходимо соблюдать. Для того, чтобы создать благоприятную среду сна, необходимо удалить объекты, которые могут вызвать беспокойство или тревожные мысли. Список литературы Аведисова А. К вопросу о зависимости к бензодиазепинам. Аведисова А. Современный гипнотик пиклодорм зопиклон : результаты многоцентрового излучения. Авруцкий Г. Сравнительная характеристика транквилизирующего действия феназепама. Эффективность тимоаналептической терапии депрессивных и депрессивно-бредовых состояний при фазно протекающих психозах. Александровский Ю.
Расстройства сна. Пограничные психические расстройства. Современная психофармакотерапия психогенных расстройств сна. МЗ, РФ. Арушанян Э. Хронофаракологическая активность антидепрессантов. Сборник тезисов 2-го Съезда Российского Научного Общества фармакологов. Белый Б. Нарушения психических процессов при поражении правого полушария. Берхарде С.
Принципы фармакотерапии бессонницы. Бирюкович П. К патофизиологии маниакально-депрессивного психоза. Циркулярная депрессия. Киев: Наук. Думка, 1979. Борбели А. Тайны сна. Москва: "Знание", 1989. Вейн A.
Бодрствование и сон. Нарушения сна и бодрствования. Сон человека: физиология и патология. О сне. Депрессия в неврологической практике. Вельтищев Д. Соотношение эндогенных и ситуационных факторов в психопатологической картине и динамике первично развивающихся затяжных депрессивных состояний. Вертоградова О. Психопатологические критерии диагностики депрессии Методические рекомендации. Анализ структуры депрессивной триады как диагностического и прогностического признака.
Депрессии в общемедицинской практике. Ранняя диагностика, профилактика, лечение. Под ред. Депрессии как фактор соматизации и социальной дезадаптации. Возрастные аспекты проблемы депрессий. Возрастные аспекты депрессий.
Достаточно будет 20-30-минутного чтения. Психологи называют этот прием «запланированным временем беспокойства». Запланируйте в течение дня 10-15 минут для того, чтобы подумать, что вас тревожит и набросать план решения проблемы. Тогда ночью очередной поток мыслей можно будет перенести на «время беспокойства». Побалуйте себя десертом Большая порция еды перед сном нагружает пищеварение и препятствует засыпанию. Но небольшое количество углеводов может оказаться полезным. Съешьте яблоко, один цельнозерновой крекер, апельсин или морковку, если сна ни в одном глазу. А если после ужина прошло уже несколько часов, небольшая закуска отвлечет вас от пустого желудка», — говорит психолог Джеймс Финлди. Загрузите специальные приложения для сна, создающие белый шум или воспроизводящие звуки, которые вы любите. Они создадут благоприятную обстановку для легкого засыпания и крепких сновидений. Исследование 2009 года, которым поделилось издание Sleep, показало, что при недосыпании у человека резко снижается болевой порог. Планируете визит к стоматологу? Постарайтесь выспаться! Думайте о дыхании Еще один отличный способ остановить поток лишних мыслей — попробовать осознанное дыхание. Попробуйте методику от специалиста по сну доктора Майкла Бреуса! Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдыхайте воздух носом в течение двух секунд, ощущая, как расширяется ваш живот.
Нарушение сна у взрослых: причины и лечение
В наши дни такая проблема встречается все чаще, и причин у нее великое множество, от хронических болезней до социальных факторов. В том случае, если взрослый человек утром чувствует себя так, как будто он «вагоны всю ночь разгружал», следует обязательно выяснить истоки такого состояния. Расскажем о причинах нарушения сна у взрослых, а также о методах профилактики и лечения бессонницы. Фото: Global Look Press Опасность бессонницы Нарушения сна — это состояния, которые нарушают способность человека к нормальному восстановительному сну. Причины их очень различны и варьируются от привычек, которые люди выработали сами перед сном, до ряда медицинских проблем, которые нарушают нормальный цикл сна.
Если вы заметили, что по утрам после пробуждения не чувствуете себя отдохнувшим, вам, вероятно, следует обратиться к врачу, чтобы определить, есть ли у вас расстройство сна и требуется ли лечение. Нарушения сна могут иметь глубокое влияние на общее состояние здоровья человека. Недостаток сна, если его не лечить, может быть даже опасен для жизни. Например, автомобильные аварии, личные проблемы, плохая работа, травмы, проблемы с памятью и расстройства настроения часто связаны с плохим сном.
Кроме того, исследователи пришли к выводу, что отсутствие сна способствует сердечным заболеваниям, ожирению и диабету. Потребности во сне у людей разные, и оптимальное время сна у детей и взрослых различное. У некоторых взрослых потребность во сне может варьироваться от 5 до 10 часов в сутки. Тем не менее, несколько исследований показали, что большинство нормальных взрослых людей спят в среднем от 7 до 8 часов в сутки.
В целом, чем моложе человек, тем больше ему требуется сна. Например, подросткам нужно около девяти часов сна в сутки, а младенцам требуется около 16 часов. Причины нарушений Бессонница — одна из самых распространенных проблем со сном у взрослых. На самом деле, одно исследование показало, что у каждого четвертого взрослого человека ежегодно развивается бессонница.
Она определяется как неспособность заснуть или спать несколько дней подряд и может быть вызвана высоким уровнем стресса, болезнью, изменением лекарств или диеты. Еще одной серьезной проблемой сна у взрослых является апноэ — храп во сне. Это происходит, когда человек останавливает дыхание на короткие промежутки времени. Поток воздуха изо рта и носа в легкие блокируется, человек просыпается.
Результатом является плохое качество сна и сонливость в течение дня. Если эти проблемы не лечить, они могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, таких, как болезни сердца, инсульт или гипертония. Даже если вы просыпаетесь только на несколько секунд, это нарушает различные фазы сна, что не позволяет организму последовательно погрузиться в глубокий отдых. Те, кто страдает апноэ и не избегает лечения, редко чувствуют себя полностью отдохнувшими по утрам.
Кстати, одной из причин апноэ во сне является ожирение. Для того, чтобы ее устранить, основная рекомендация состоит в том, чтобы похудеть. Существуют еще две причины, которые мешают взрослым людям хорошо спать по ночам, — это тревога и депрессия. Обе вызваны стрессом и могут быть частой причиной нарушения сна.
Сон призван расслаблять человека и давать организму возможность омолодиться, однако многим людям, когда они ложатся, трудно успокоить свой разум. Слишком часто те, кто страдает тревогой или депрессией, в конечном итоге не могут заснуть гораздо дольше, чем те, кто внутренне спокоен. Когда бывает трудно заснуть это вызывает циклический эффект, поскольку недостаток сна оказывает влияние на психическое здоровье, и это нужно лечить. Нельзя обойти вниманием и такое явление, как синдром беспокойных ног.
Идентифицированный как расстройство сна, он проявляется желанием пошевелить ногами при попытке заснуть, что часто усиливается с возрастом.
ЦЕНТРом» специалисты отмечают, что страх перед подобным путем лечения чаще всего преувеличен. Коробкова утверждает: «Применение антидепрессантов и каких-то других препаратов не всегда дает какие-то серьезные побочные эффекты. Подавляющее большинство современных препаратов обладают хорошей переносимостью и высоким уровнем безопасности. При адекватных дозировках и при правильном выборе самого препарата, как правило, человек не чувствует никаких негативных явлений. Здесь важно, чтобы он подбирался врачом, чтобы не было самоназначений, ведь каждый случай индивидуален. Есть отдельные препараты, которые могут вызывать повышение аппетита и, как следствие, увеличение веса, но на самом деле, их достаточно немного. Уменьшение дозировок — это вообще в случае психофармакологических препаратов заведомо бесперспективная тактика.
С антидепрессантами не работают полумеры. Два краеугольных камня работы антидепрессантов — дозировка и длительность приема. Если не будут правильно подобраны и соблюдены два этих момента, то, к сожалению, здесь какого-то полноценного терапевтического эффекта ожидать не приходится». Но, действительно, антидепрессант может и нарушать, и улучшать сон. Всякий раз, когда у человека возникает побочный эффект, ему надо связаться со своим лечащим врачом и обсудить его. Иногда кажется, что побочный эффект есть, а это на самом деле — не от препарата. А иногда есть эффекты, которые требуют коррекции — желательно быстрее». Постель — для сна и секса Бузунов напоминает о правилах гигиены сна, которые являются профилактикой бессонницы.
Спите по строгому режиму — у вас должно быть одинаковое время отхода ко сну и пробуждения в будние дни. В выходные допустимо просыпаться не более, чем на два часа позже в сравнении с будними днями. Не спите слишком долго. Большинству людей требуется от семи до восьми часов сна в сутки. Не спите днем. Используйте постель только для сна и секса. Откажитесь от употребления кофеинсодержащих продуктов и напитков за восемь и менее часов до сна. Занимайтесь спортом по 40—60 минут пять раз в неделю, но не тренируйтесь в последние два часа перед сном.
Позаботьтесь о комфорте в спальне: спите в тишине, темноте и на удобной постели. Не употребляйте алкоголь и не курите в течение минимум двух часов перед сном. Последние два часа бодрствования проведите в спокойной обстановке. За один час до сна откажитесь от использования гаджетов. И сном, и духом Доступность информации и поддержка близких — важные условия для тех, кто страдает бессонницей. Любовь Львовна изучает всю доступную информацию о проблеме, общается с людьми, у которых такая же ситуация: «Когда человек не знает о бессоннице, это совсем другой мир. Безнадега — я бы так описала ситуацию с лечением бессонницы. Я нахожу группы поддержки, форумы и удивляюсь, сколько людей не спят.
Я общаюсь с некоторыми из них, они рассказывают страшные вещи... Я бы посоветовала тем, у кого начинается бессонница, сразу обратиться к профессионалу, не затягивать, в острой фазе можно вылечить. Я хочу жить, я очень хочу жить. Мне 52 года, но меня не оставляют мысли, что я когда-нибудь начну спать сама. От бессонницы рехнуться можно. Но мне нельзя». Советы заниматься чем-то в то время, когда невозможно уснуть, это советы для безработных, говорит Ольга: «У работающего человека одна мысль — хоть три часа поспать, чтобы завтра выйти на работу не зря. Страх от своей беспомощности и безысходности сильно мешает заниматься ночью чем-то еще.
У меня бывали ночи, когда я брала телефон и выискивала форумы по бессоннице с советами от таких же, как я. Практически все пишут о том, что так и не смогли победить бессонницу и что научились с ней жить. Но полноценно жить и радоваться жизни с такой проблемой невозможно. Можно только научиться чуть меньше нервничать». Ирина Коробкова, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог. Коллаж: Анна Лукьянова Победив бессонницу, Ольга Шабутдинова сама стала человеком, который поддерживает людей в их борьбе: «С двумя людьми мы прошли этот путь вместе. Честно скажу, для меня это тоже морально непросто.
Советы по помощи другим Каждый из нас может оказаться полезным для других. К вам могут обратиться люди с желанием поговорить.
Не навязывайте помощь, но не закрывайтесь. Если у вас есть силы, выразите готовность пообщаться. Если нет, то откажите с предельным уважением и чуткостью к чувствам другого человека. Для общения найдите комфортное место без лишнего внимания со стороны. Собеседнику важно чувство доверия. Дайте выговориться другому человеку, даже если несогласны. Не стоит тянуть одеяло на себя или грузить собеседника своими проблемами. Наберитесь терпения и спокойствия Карлосона. Проявите мудрость, силу, теплоту, доброту и удержитесь от осуждения или непрошенных советов.
Концентрируйтесь на том что человек говорит и не перебивайте его. Демонстрируйте внимание, кивайте, поддакивайте, задавайте аккуратно уточняющие вопросы. Голос должен быть спокойным, медленным, задавайте размеренный темп. Займите открытую позу или схожую с собеседником, соблюдая взаимно комфортную дистанцию. Узнайте какая нужна помощь. Будьте честны. Если вы близки с человеком, возможно ему будет нужен телесный контакт — поддержать руку, обняться. Обязательно предварительно спросите, хочет ли человек этого, предложите очень конкретное действие и предоставьте такую возможность. Помолчать вместе — это тоже замечательно!
Поддерживайте веру человека в собственные способности и возможности преодоления кризиса. Если не знаете что ответить или сказать подумайте: а что мне сказал бы лучший друг? Что мне сказал бы по-настоящему сострадающий человек? Не забывайте, что собеседник тоже может иметь проблемы со сном, питанием, соблюдением водного режима, дыханием. Помогите ему восстановить ключевые функции. Общие советы Чувство тревоги — это нормальное состояние, которое нужно и можно пережить. Проживание эмоций - это естественный процесс, вы можете плакать, смеяться, беспокоиться. Не закапывайте эмоции глубоко в себе, не подавляйте их, дайте им выйти. Самое главное - поддерживайте свои физические силы.
Замечайте и ограничивайте триггеры беспокойства. Ограничьте потребление негативной информации и контакта с неприятными триггерами. Не смотрите новости, ленту, подумайте с кем вы хотите общаться. Установите расписание дня. Не бойтесь нарушать его и пересматривать, но всё же следуйте плану. Хотя бы 30 минут физической активности в день — уборка тоже считается! Но прогулка или спорт лучше. Сделайте безвозмездный приятный подарок—сюрприз важному для вас человеку. Можете просто ему написать приятные слова.
Подумайте, что хорошего вы сейчас можете сделать для себя, для своих окружающих. Возможно им тоже тяжело и вы могли бы дать им опору. А это в свою очередь может вам поможет поддерживать себя в работоспособном состоянии. Во времена неопределенности практика благодарности может помочь вам быть в контакте с моментами радости, полноты жизни и удовольствия. Каждый вечер посвятите время размышлениям о том, за что вы сегодня благодарны. Постарайтесь вспомнить что-то конкретное и каждый день замечайте новое, например: «Я благодарна за то, что в обед было солнечно и я смогла посидеть в саду».
Яркие и необычные сновидения — побочный эффект от COVID-19 Еще один нестандартный симптом — обострение эмоционального восприятия образов, возникающих во время ночного отдыха. При этом многие пациенты отмечают, что речь идет не столько о кошмарах, которые считаются наибольшим источником обрывочных впечатлений, сколько о необычных ситуациях, больше напоминающих сюрреалистичное блуждание в поисках выхода или разрешения каких-либо проблем и вопросов. В отдельных случаях не менее остро переносятся и более спокойные видения. Восстановление сна, что пропал или нарушился после коронавируса, может сопровождаться умиротворенными и благополучными образами, однако реакция на них оказывается обратной. Так, мозговая активность нередко компенсирует перенесенный стресс, предлагая пересмотр возможных проблем в позитивном ключе, но пробуждение от временного «пребывания» в спокойной и мирной обстановке, напротив, только добавляет негативных эмоций от повторного осознания менее радужной реальности. Практика показывает, что такое состояние нередко оказывает деструктивное влияние на ход лечения болезни, а также сказывается на психологической готовности пациента продолжать восстановительный и реабилитационный курс. Отсутствие сна после ковида: причины Ряд специалистов, занимающихся исследованием данного вопроса, отмечают, что сама по себе бессонница не является исключительно расстройством неврологического характера. Проблема может обуславливаться и иными факторами, к числу которых относят: Гормональный всплеск. Эмоциональная реакция на положительный тест, подтверждающий наличие COVID-19, приводит к выбросу чрезмерной дозы адреналина, мешающего полноценно расслабиться и заснуть. Кроме того, при коронавирусе выделяется также норадреналин — это другой гормон, вынуждающий организм бодрствовать даже на фоне усталости и вырабатывать меньшее количество мелатонина в ночное время. Сопутствующую симптоматику. Нарушение привычного режима отдыха может быть связано непосредственно с инфицированием. Интенсивный кашель, тяжесть дыхания, признаки пневмонии, головная боль, воспаление слизистой горла, повышенная температура — факторы, негативно сказывающиеся на общем состоянии. Физический дискомфорт. Любопытно, что среди жалоб на то, что после ковида оказался нарушен сон, нежелание делать для восстановления самые обычные действия встречается достаточно часто. Положительный диагноз на коронавирус обуславливает необходимость максимального снижения нагрузки на легкие — считается, что в положении «лежа на животе» восстановить проходимость путей и нормализовать работу существенно легче. Однако дискомфорт от принятия позы и ее принудительного поддержания мешает многим пациентам полноценно расслабиться. Систематическое употребление лекарственных препаратов. В перечень входит достаточно широкий спектр — начиная с антибиотиков и стимуляторов, заканчивая антидепрессантами. Говоря о том, почему после ковида пропадает сон у взрослых людей, и как проблемы с бессонницей сказываются на дальнейшем физическом состоянии, стоит также отметить еще один нюанс. На фоне активно вводившихся ограничений, общее количество времени, проводимого дома, заметно выросло. Изменение привычного распорядка дня на формат удаленной работы не может не сказаться на режиме и в конечном счете доставляет немалые неудобства при обратном переходе на стандартный график. Как переносится коронавирус при наличии бессонницы или апноэ Анализируя вышеизложенное, можно сделать вывод о том, что люди, которые и до пандемии страдали от отсутствия сна, при ковиде должны были столкнуться с еще более серьезными проблемами.
Почему важно спать именно ночью?
- Нарушения сна - Центр медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова
- Рекорд от школьника
- Проблемы с засыпанием: предупредительный сигнал «психической перегрузки
- Спите лучше: что делать, если у вас проблемы со сном по ночам? |
- Нарушения сна, причины, симптомы и лечение | Заболевания головного мозга
Проблемы со сном: как себе помочь? Простые советы от врача
Естественно, организм пытается компенсировать эту потерю днем — так и появляется дневная сонливость. Со временем это может превратиться в хроническое расстройство сна со всеми последствиями, описанными выше. Преднамеренная задержка фазы сна, или «творческая бессонница» Вспоминая причины бессонницы, о которых мы говорили выше, можно выделить несколько простых советов: Обязательно должны присутствовать физические нагрузки в течение дня: хотя бы простая прогулка. Усталость должна провоцировать организм на сон. Ложиться в кровать нужно только тогда, когда вы хотите спать. Постель должна ассоциироваться исключительно со сном. Поэтому, лежа в кровати, лучше не читать, не работать на компьютере, не смотреть телевизор и не есть. Если заснуть не получается, то лучше не просто встать с постели, а уйти в другую комнату или на кухню. Находиться в другом месте следует до тех пор, пока вы не почувствуете, что можно пытаться заснуть.
Это нужно для того, чтобы не отвлекаться в постели на лишние мысли и «наблюдение за часами». Лучше всего заводить будильник каждый раз на одно и то же время. Наконец, следует позаботиться о воздухе в спальне. Создать здоровый микроклимат можно с помощью специальных приборов: увлажнителя, воздухоочистителя или бризера. Что касается медикаментозного лечения, то к нему следует прибегать только по совету врача-специалиста сомнолога.
Поэтому хорошо иметь еще одно средство в арсенале, а именно психотерапию.
Но у нее есть обратная сторона: она не дает мгновенного эффекта. Невозможно получить от специалиста определенные рекомендации и сразу же избавиться от проблемы: здесь большое значение имеет то, что человек сам делает для того, чтобы его сон становился нормальным. А этому нужно научиться и какое-то время стараться делать — только тогда это начнет приносить результат. В целом в психотерапии, с какой бы проблемой ни обращался человек, очень большую роль играет то, что он делает для себя сам. Начиная с того, что он просто приходит на сеансы, и заканчивая тем, что он реализует в своей жизни то, что узнал, чему научился, что он понял. И для части пациентов это считается минусом, ведь в медикаментозной терапии все, что требуется, — принимать лекарства в положенное время.
В психотерапии все немного сложнее: при бессоннице нужно соблюдать все рекомендации по гигиене сна, но многие к этому не готовы. Какие подходы применяются в психотерапии в случае с бессонницей? Поведенческая терапия — это то, что имеет непосредственное отношение к поведению, к тому, что человек делает. Можно сказать, все принципы гигиены сна, которые я назову дальше, — это и есть поведенческая терапия. Грубо говоря, человеку дается инструкция: делать так и не делай вот так. Для того чтобы отдыхать, спать максимально качественно, нужно минимизировать то время, которое ты находишься в постели.
Нужно просто сделать расчет — и придерживаться его. Пусть даже человеку кажется, что это время — меньше, чем то, которое бы ему хотелось иметь. Например, вы находитесь в постели 10 часов, а на сон вам нужно всего 6 — значит, вам нужно сократить время пребывания в постели до 6 часов. Как понять, сколько времени нужно тратить на сон В течение десяти дней понаблюдать, сколько времени вам в действительности удается спать: можно вести дневник, можно использовать фитнес-браслет. Стоит отметить, что страдающие бессонницей люди в целом склонны скорее недооценивать продолжительность своего сна: ведение дневника позволит минимизировать эту склонность. Попутно имеет смысл фиксировать время нахождения в постели.
А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать. Нам надо вычислить два показателя. Первый — средняя продолжительность сна: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять. Второй — эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять среднее время в постели за ночь , а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели. И умножить на 100, чтобы получить в процентах. А теперь ваша задача — составить себе график сна.
Назначаете время, в которое вы будете вставать. Оно должно быть одно и то же каждый день, включая выходные. Отсчитываем от этого времени вашу среднюю продолжительность сна — и получаем время, когда вам пора ложиться. Например, вы положили себе вставать в 8 утра. А средняя продолжительность вашего сна — 6,5 часов. Выходит, раньше чем в 1:30 вам ложиться не имеет смысла.
Более того, даже в это время надо ложиться только в том случае, если вы уже захотели спать.
Патологическая носит хронический характер и возникает на фоне заболеваний и психических расстройств. Гиперсомния или патологическая сонливость Увеличение продолжительности ночного сна до 10-14 часов и сонливостью в течение дня. Несмотря на то, что пациент спит большую часть времени, он не чувствует бодрости после утреннего пробуждения. Гиперсомния, как и бессонница, может быть физиологической, патологической, а также идиопатической — развиваться по неустановленным причинам. Нарушение режима сна и бодрствования Нарушение разделяется на три вида: синдром замедленного периода сна, когда пациенту хочется спать реже, чем раз в сутки ночью; синдром преждевременного периода сна, когда сонливость появляется раньше, чем через 12-14 часов бодрствования; синдром не-24-часового цикла суток, при котором нарушается график сна и бодрствования и пациент спит то ночью, то днем.
Также можно освоить другие техники: медитацию или самомассаж. Принять теплый душ Еще один простой способ для быстрого засыпания — теплый душ. Под действием высоких температур активизируется механизмы терморегуляции и снижается уровень гормона стресса кортизола в крови.
Для максимального эффекта принимать теплый душ лучше за час-два до сна. Интересно, что такой способ работает даже летом в жару, но важно помнить, что вода должна быть теплой, а не обжигающе горячей. Спать под тяжелым одеялом Если есть проблема с качеством сна, то есть сон неглубокий и прерывистый, можно практиковать сон под тяжелым одеялом, например, ватным. За счет дополнительного веса на тело создается глубокое сенсорное давление, которые расслабляет нервную систему. Существуют даже специальные утяжеленные одеяла, которые весят от 2 до 15 килограммов, но у них есть противопоказания, например, астма и апноэ. Отзывы врачей о проблеме с режимом сна — В норме людям от 18 до 65 лет вне зависимости от пола нужно спать 7-9 часов, но допустима небольшая разница в 1 час, то есть 6-10 часов, — говорит д. Важно, что для нормального функционирования им необходимо такое же количество часов сна в сутки. Если они страдают ночной бессонницей, то могут добирать нужное количество часов сна во время дневного отдыха. В тему — Основные функции сна: восстановление тканей на клеточном уровне; регуляция обменных процессов в том числе сюда можно отнести регуляцию веса, так как сон влияет на выработку гормонов грелина и лептина, которые в свою очередь влияют на наше пищевое поведение ; укрепление иммунитета; поддержание когнитивных функций; поддержание психоэмоционального благополучия.
Соответственно человек, который хронически недосыпает, не будет излучать позитив и жизнерадостность. У него повышаются риски развития депрессии 1. Некоторые исследования демонстрируют, что работа в ночную смену повышает риск возникновения рака молочной железы и рака предстательной железы. Недостаток сна, как среди мужчин, так и среди женщин, все чаще упоминается в научных исследованиях как одна из причин бесплодия 2 , — говорит специалист по управлению здоровьем и благополучием Татьяна Федосова. Это интересно Массажные подушки — еще один способ снять напряжение. Выбираем лучшие модели — Если сон нарушен, то это ведет к сбою биоритмов в человеческом организме, нарушению обменных процессов, ухудшению выработки гормона сна, мелатонина. Во время сна ваш мозг перезаряжается, клетки регенерируются, а тело производит важные гормоны, — говорит врач-токсиколог Михаил Кутушов. Популярные вопросы и ответы На популярные вопросы о режиме сна у взрослых отвечает профессор, д. Что будет, если не восстановить режим сна?
Во время сна продуцируются цитокины благодаря работе иммунной системы. Они нужны для защиты от инфекций. В случае нарушения сна риск заболеть возрастает. В целом ухудшается умственная работоспособность, что может привести к непредвиденным ситуациям на работе. Появляются отеки на лице, а также синяки и мешки под глазами.
Нарушения сна
Также помогает быстрее уснуть расслабляющий массаж и гимнастика. Можно принять тёплую ванну с отварами трав. Отказ от умственной работы перед сном. Она должна быть закончена не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха. Отказ от чтения книг и просмотра телевизора перед сном. Не следует играть в компьютерные игры и разговаривать по телефону. Создать себе комфортные условия для сна. Комнату нужно проветривать. Засыпанию не должен мешать свет и шум. Если все эти условия были соблюдены, а сон так и не наступает, то спустя 30 минут нужно подняться с постели и походить.
Можно послушать приятную музыку. Таблетки от бессонницы Лекарственные препараты должны быть направлены на устранение причины бессонницы. Если они не помогают справиться с нарушением, то врач может назначить гипнотики снотворные препараты. Подобные рецепты выписывают только тем людям, которые страдают от хронической бессонницы. Особенности приёма снотворных препаратов: Таблетки запрещено сочетать с приёмом спиртных напитков и с другими лекарственными средствами. Снотворные препараты способны усиливать эффект от нейролептиков и антидепрессантов. Запрещено принимать снотворные препараты беременным и кормящим женщинам. Снотворные средства негативным образом отражаются на концентрации внимания. Их запрещено принимать людям, чья работа требует быстрой реакции.
Препараты для лечения бессонницы вызывают привыкание, поэтому дольше 21 дня принимать их не следует. Затем нужно сделать перерыв. Если справиться с бессонницей без таблеток не удаётся, то начинать нужно с БАДов и растительных средств: Валериана. Принимают по 2 таблетки перед сном. Препарат базируется на растительных компонентах. В его состав входит боярышник, хмель, мята, пустырник и пр. Средство базируется на витаминах группы В, хмеле, душице и пустырнике. Фемина Альга. Этот препарат подходит для лечения бессонницы у женщин.
Фиточай с мятой и душицей, каркаде. В его составе содержится шлемник байкальский. Это растение гораздо эффективнее валерианы. Средства с магнием в составе. Приобрести без рецепта можно такие препараты, как: Циркадин, Мелаксен и Мелатон. Все они основываются на мелатонине. Это вещество контролирует артериальное давление , работу эндокринных желёз и циркадные ритмы. Вырабатывается мелатонин ночью. Его производит сам организм.
Препараты с мелатонином призваны восполнить его нехватку, тем самым избавляя человека от бессонницы. Однако назвать такие лекарственные средства снотворными нельзя. Часто препараты с мелатонином используют при смене часовых поясов, чтобы помочь организму перестроиться. К снотворным препаратам, базирующимся на основе химических компонентов, относят: Бензодиазепиновые транквилизаторы: Феназепам, Диазепам, Реланиум. Зопиклон: Золпидем, Сонекс, Сомнол, Соннат. Барбитураты: Фенобарбитал, Этаминал натрия.
Самостоятельно можно пить от бессонницы лекарственные препараты, которые не вызывают развитие привыкания. Прием таких медикаментов должен контролировать врач, который занимается лечением проблем со сном.
Поведенческая терапия Такой метод лечения предусматривает работу с психологом или психотерапевтом, направленную на контроль внутренних переживаний пациента. К таким относят: Когнитивную терапию. Она направлена на разъяснение пациенту о сне и способах его улучшения; Релаксационную терапию. Это обучение пациента методикам, направленных на расслабление и подготовку организма ко сну. С этой целью применяют дыхательную гимнастику, йогу и специальные упражнения; Терапия ограничением сна. Принцип основан на возникновении ощущения сонливости. Для этого человеку разрешается быть в постели во время сна плюс 15 минут, запрещается дремать, нужно вставать и ложиться в одно и то же время. В Юсуповской больнице доступна консультация невролога, психолога, психиатра, а также других смежных специалистов.
У нас применяются современные техники психотерапевтической помощи, которые помогут вам навсегда избавиться от неврологических расстройств. Методы нетрадиционной медицины Чтобы вылечить бессонницу также широко используют физиотерапевтические процедуры: Массаж позволяет улучшить кровоснабжение внутренних органов и головного мозга, поможет расслабиться и снять мышечный спазм; Иглоукалывание относится к рефлексотерапии. Через воздействие на специальные точки иглой усиливается приток крови и иннервация, что приводит к улучшению общего самочувствия; Электросон — способ наступления сна при помощи передачи нервных импульсов через специальные электроды; Электрофорез с седативными препаратами усиливает эффект лекарств; Магнитотерапия, дарсонвализация и гальванотерапия воротниковой зоны высокоэффективна при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Минимальные электрические импульсы стимулируют кровоток и передачу нервных импульсов; Принятие теплых ванн и ароматерапия с маслами хвои и лаванды способствует расслаблению. Среди средств из народной медицины распространено употребление настоек и отваров трав с успокаивающим действием.
Но есть и такие факторы, которые приходят извне, и человек допускает их влияние сам: Искусственный свет. Недостаточная темнота, члены семьи, сидящие перед компьютером или телевизором, гаджеты в постели — все это затрудняет засыпание. Нагрузка в вечернее время. В организме нет переключателя, поэтому ко сну он отходит постепенно, а не в один момент. Работа в ночную смену. Она сбивает естественный биологический ритм. В норме люди спят, когда темно, и бодрствуют, когда светло. У ночных работников все наоборот. Нервные потрясения. Стресс возбуждает нервную систему. Она переходит в режим особой активности и откладывает положенный отдых. Не даст заснуть и страх бессонницы. Если человек не понаслышке знаком с ней, он лежит в кровати, опасаясь очередной мучительной ночи. И тут подключается вышеупомянутый стресс, будоражащий ЦНС. Материальные факторы, влияющие на сон Выше мы рассмотрели 5 неосязаемых причин бессонницы, но есть и материальные. Управление ими — в наших руках, во всех смыслах этого слова. В первую очередь это неподходящее постельное белье. Неприятные тактильные ощущения заставляют концентрироваться на себе — выспаться из-за них не удастся.
Чтобы вы поняли масштаб проблемы. Так вот, ВСЕ из перечисленных проблем в разные годы своей жизни мне довелось почувствовать на себе — и почувствовать не однажды. Были периоды, когда мне каждый вечер долго не удавалось уснуть. Я проводила бесконечные часы в постели, изнывая от желания спать и невозможности это сделать. В другие моменты жизни я просыпалась несколько раз за ночь, спала неглубоко, в итоге вставала совершенно невыспавшейся. Через несколько лет начались регулярные утренние пробуждения: что-то заставляло меня проснуться в 4-5 утра, и уснуть назад не получалось. Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться. На самом деле, всё не так трагично: эти регулярные проявления бессонницы мне обычно удаётся нейтрализовать. Рано или поздно «бессонный» период кончается, и я начинаю спать нормально. Но жизнь такова: случается новый стресс, и моя склонная к тревожности психика снова лишает меня сна. Тогда я обращаюсь к одному или нескольким лайфхакам, которые я опробовала на протяжении 15 лет борьбы за сон. Вот они — с комментариями о моём личном опыте их использования. В темноте спится лучше, чем при свете, каким бы незначительным этот свет ни был — со всей уверенностью подтверждаю. Хорошо купить шторы блэкаут, выключить все ночники и убрать с глаз долой любую технику со светящимися индикаторами. Но самое действенное и простое средство — маска для сна. Сначала она может немного мешать, но потом привыкаешь — и эффект не заставляет себя ждать. Сну помогает тишина Ещё одна прописная истина, и совет, который, по моему опыту, работает. Самый простой и адекватный способ добиться тишины во время сна для конкретно взятого человека в условиях квартиры в мегаполисе — беруши. Существуют разные модели берушей из разных материалов, и, вероятно, стоит попробовать несколько, чтобы подобрать лучше всего для вас подходящие. Мне больше всего подошли мягкие силиконовые: они принимают форму ушного прохода, почти не ощущаются, редко выпадают из ушей и хорошо нейтрализуют звуки. Например, такие. Перед сном лучше избавить себя от источников света в синей части спектра Это тоже подтверждено исследованиями — и вы наверняка об этом читали например, тут есть подробности. Свет синей части спектра мешает выработке мелатонина, гормона, в том числе регулирующего сон. Такой свет источает непосредственно солнце, люминесцентные лампы дневного света, а также экраны наших гаджетов. Что делать с лампами и солнцем, примерно понятно поможет та же маска.
Правила комментирования
- 11 вещей, которые нужно делать, если вы не можете заснуть | MedAboutMe
- Правила комментирования
- Как решить проблемы со сном?
- 11 вещей, которые нужно делать, если вы не можете заснуть | MedAboutMe
- Проблемы со сном опасны: что делать, если долго засыпаешь? | 360°
Врач-сомнолог Черкасова дала советы для хорошего сна
Если вы заметили, что проблемы со сном начались после приема лекарства, обратитесь к лечащему врачу с просьбой подобрать препарат, не влияющий на сон. Безусловно, решение проблем со сном у детей и взрослых нужно начинать с консультации врача. Сон, проблемы со сном, врач, терапия, ночь, сны, бессонница, сомнамбулизм. Какие факторы влияют на сон и от чего зависит работоспособность — узнайте от специалистов интернет-аптеки 366.
Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают
С другой стороны, хронические проблемы со сном могут иметь психологические или физические основания. В чем причины проблем со сном у тех, кто перенес коронавирус, как ее решить и как бороться с бессонницей всем остальным – в материале «АиФ-Воронеж». Если человек замечает у себя проблемы со сном, например сокращается время отдыха, сон не приносит облегчения, можно попробовать изменить внешние факторы, которые влияют на качество отдыха. Со сном так же: если хочешь хорошо заснуть ночью, подумай об этом прямо с утра. Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов. А если перед сном смотреть новости или боевики, сон может стать более поверхностным и тревожным.
Что такое нарушение сна
- Как решить проблемы со сном?
- Нарушение сна – причины, симптомы, последствия, лечение | Клиника Rehab Family
- Бессонница: причины, лечение, эффективные средства, как уснуть без таблеток
- Нарушение сна – причины, симптомы, последствия, лечение | Клиника Rehab Family
- «Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
Факторы, которые влияют на сон человека
Распознать бессонницу просто: достаточно проследить, чувствуете ли вы себя плохо, после того как проснетесь или нет. Проявляться бессонница может по-разному: кто-то часами ворочается в постели, в итоге успевает словить короткий сон незадолго до звонка будильника, у некоторых — по несколько просыпаний за ночь, после которых уже не можешь заснуть. Результат один — человек встает разбитым, потерянным, уставшим. Не стоит недооценивать масштаб проблемы: вы не просто не выспались, ваш организм не восстановился. Есть множество исследований, как проблемы со сном сказываются на нашем здоровье. Нехватка сна ведет к постоянному стрессу, нарушениям работы мозга, плохому иммунитету, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным нарушения. С физиологическими причинами нарушения сна апноэ, гормональные сбои, менопауза и другие работает сомнолог. Но чаще всего бессонница возникает на почве психологических проблем, хронического стресса, депрессии.
Поэтому здесь понадобится помощь психотерапевта. Почему важно спать именно ночью? В нашем организме есть свои внутренние часы, которые четко формируют режим дня: сон — ночью, днем — бодрствование. И за это отвечает мелатонин — гормон сна. Он защищает нас от стрессов, преждевременного старения, поддерживает иммунитет, регулирует давление, пищеварение и делает еще много чего полезного. Вырабатывается этот гормон только ночью. Именно он является сигналом для организма, что пора засыпать.
К вечеру начинает клонить в сон не случайно — идет выработка этого волшебного гормона сна. Он же отвечает за длительность и качество ночного отдыха. Гормон перестает вырабатываться примерно после 00:00, затем часа в 2-3 ночи в дело вступает кортизол — гормон стресса. Пик его выработки в 5 утра, он готовит наш организм к тому, что пора просыпаться", — объясняет специалист. Мелатонин используется во многих схемах лечения бессонницы. Но принимать его следует осторожно и правильно иначе эффект может быть обратным : за пять часов до отхода ко сну.
Принцип основан на возникновении ощущения сонливости. Для этого человеку разрешается быть в постели во время сна плюс 15 минут, запрещается дремать, нужно вставать и ложиться в одно и то же время. В Юсуповской больнице доступна консультация невролога, психолога, психиатра, а также других смежных специалистов. У нас применяются современные техники психотерапевтической помощи, которые помогут вам навсегда избавиться от неврологических расстройств. Методы нетрадиционной медицины Чтобы вылечить бессонницу также широко используют физиотерапевтические процедуры: Массаж позволяет улучшить кровоснабжение внутренних органов и головного мозга, поможет расслабиться и снять мышечный спазм; Иглоукалывание относится к рефлексотерапии. Через воздействие на специальные точки иглой усиливается приток крови и иннервация, что приводит к улучшению общего самочувствия; Электросон — способ наступления сна при помощи передачи нервных импульсов через специальные электроды; Электрофорез с седативными препаратами усиливает эффект лекарств; Магнитотерапия, дарсонвализация и гальванотерапия воротниковой зоны высокоэффективна при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Минимальные электрические импульсы стимулируют кровоток и передачу нервных импульсов; Принятие теплых ванн и ароматерапия с маслами хвои и лаванды способствует расслаблению. Среди средств из народной медицины распространено употребление настоек и отваров трав с успокаивающим действием. К ним относятся сон-трава, мята, валериана и боярышник. Чтобы избавиться от хронической бессонницы можно делать чай с мятой на ночь за 20 минут до сна. Самостоятельное лечение бессонницы Бороться с бессонницей в домашних условиях можно, но иногда это может только усугубить проблему. Поэтому прежде, чем самостоятельно принимать какие-то лекарства нужно проконсультироваться с врачом. В домашних условиях основные действия должны быть направлены на профилактику нарушений со сном. Помните, что самостоятельное лечение — это потенциальный вред вашему организму. Прием любых медикаментов должен быть под контролем врачей.
Как правило, поздно ложатся и рано встают. В результате это приводит к ухудшению самочувствия и проблемам со здоровьем. Как распознать бессонницу? Бессонница бывает трёх видов: транзиторная, острая и хроническая. Материалы по теме.
Нарушение режима сна и бодрствования Нарушение разделяется на три вида: синдром замедленного периода сна, когда пациенту хочется спать реже, чем раз в сутки ночью; синдром преждевременного периода сна, когда сонливость появляется раньше, чем через 12-14 часов бодрствования; синдром не-24-часового цикла суток, при котором нарушается график сна и бодрствования и пациент спит то ночью, то днем. Парасомнии Группа расстройств функции сна, при которых нарушаются фазы сна, происходит неполное пробуждение, наблюдается повышенная двигательная активность во сне. К этой группе нарушений относятся: ночные страхи; лунатизм и другие расстройства. Диагностика Диагностикой нарушений сна занимается врачневролог. Он записывает жалобы пациента, изучает историю болезни и назначает аппаратную диагностику.
Бессонные ночи и постоянные пробуждения – как решить проблемы со сном
Когда проблемы со сном дают повод обратиться к врачу-специалисту. В чем причины проблем со сном у тех, кто перенес коронавирус, как ее решить и как бороться с бессонницей всем остальным – в материале «АиФ-Воронеж». Но что делать, если проблемы со сном стали хроническими и каждое утро встаешь, как будто и вовсе не отдыхал?
Проблемы с засыпанием: предупредительный сигнал «психической перегрузки
О каких проблемах со сном сигнализируют частые ночные пробуждения, когда можно справиться с проблемой самостоятельно, а когда необходимо обратиться к врачу и что делать, если вы просыпаетесь по ночам из-за тревоги? Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой. Отказаться от приёма пищи перед сном. Терапевт поможет найти причину проблем со сном и разработать собственную программу борьбы с ними. Анамнез показал, что проблемы со сном продолжались более двух лет, и имели причиной весьма серьезный синдром.
Врач-сомнолог Черкасова дала советы для хорошего сна
Можно делать просто руками или при помощи подручных средств. Если у вас возникли проблемы со сном, специалисты Клиники коррекции веса и сна помогут вам. В связи с ситуацией, происходящей на Украине, можно столкнуться с потерей аппетита и нарушением сна. О том, какие меры следует в таком случае принять, рассказал психолог и специалист по тревожным расстройствам Павел Жавнеров. Нужно найти причину, выработать адекватную терапию, устранить проблему и здоровый сон вернется. Новости и СМИ. Европейский Медицинский центр во Вконтакте cон,как выспаться, как высыпаться, бессонница, избавиться от бессонницы, проблемы со сном, проблемы со сном что делать, научиться высыпаться, недосып, недосыпание, недосып и его последствия.