Продукты, содержащие растительные жиры, разнообразны, поэтому составить «нескучное» сбалансированное меню достаточно просто. МСТ масло содержит жирные кислоты, которые перевариваются организмом легче, чем другие жиры. В одном виде жира могут содержаться разные жирные кислоты: и насыщенные, и ненасыщенные, и трансжиры. Насыщенные жиры представляют собой жирные кислоты без двойных связей, поэтому они обычно твердые при комнатной температуре. В ежедневном рационе, как правило, содержатся насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.
Польза и вред насыщенных жирных кислот
Суточная норма потребления Для того, чтобы поддерживать свое здоровье, необходимо ограничивать и контролировать употребление в пищу насыщенных жирных кислот. По нормам, установленным Министерством здравоохранения Российской Федерации, в сутки допускается съедать не более 15-20 г этих веществ. В независимости от веса, возраста и пола этот показатель является одинаковым абсолютно для всех взрослых людей, но, разумеется, кроме детей, для которых действуют особые ограничения - не более 5 г в сутки старше 4 лет. При покупке продуктов всегда старайтесь внимательно изучать их состав. Всегда смотрите на количество жира, содержащегося в 100 г продукта, ведь так вам будет проще ориентироваться, чтобы высчитать необходимую норму.
Здоровый, правильный, достаточный по продолжительности сон — это один из важнейших залогов долголетия, красоты, хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион. В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей. В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты.
Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида: Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты. Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню. Мононенасыщенные жирные кислоты — основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей.
Насыщенные и ненасыщенные жиры Жиры принято классифицировать на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры имеют животное происхождение и твердеют при комнатной температуре. Они поступают в организм при употреблении некоторых привычных продуктов питания.
Такие вещества представляют собой триглицериды, в составе которых присутствуют насыщенные жирные кислоты. У последних нет двойных и тройных связей. Употребление насыщенных жиров приводит к повышению уровня холестерина и повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов.
Ненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре. Их основными источниками для организма являются жидкие масла, авокадо, семечки и некоторые виды рыб. Эти продукты нормализуют уровень холестерина в крови.
Они производились из хлопкового масла методом его гидрогенизации. Продукт стал известен под названием «Маргарин Crisco». К его плюсам относились дешевизна, долгий срок хранения, отсутствие горького привкуса, способность сохранять твердую форму при комнатной температуре.
Благодаря этим свойствам и рекламе маргарин стал популярен во всем мире.
Их можно найти в авокадо кстати рекомендую включить в рацион этот необычный продукт , оливковом масле, кунжуте, орехах. Но это не полный список продуктов. Этот вид содержит ещё 2 подвида полезных жиров Омега-3 и Омега-6. Они очень сильно влияют на ЖКТ и пищеварение, помимо того что улучшают ногти, волосы, качество кожного покрова. Найти их можно в тех же продуктах, что и Омега-9, но дополнительно ещё в морепродуктах. Рыбий жир который не зря при СССР давали детям в детсадах , печень трески, устрицы — классические примеры.
Омега-3 особый класс Элита «хороших» жиров — это знаменитые Омега-3. Их вообще выделяют в отдельную группу ими богаты сельдь, скумбрия, тунец, лосось. Чем же они так круты? Тем, что имеют очень классную структуру молекул, отлично усваиваются, успокаивают психику, помогают вырабатывать гормон радости серотонин. Но, этот вид единственный, которые не способен выделяться организмом. По этой причине они называются незаменимыми жирными кислотами и должны поступать в нас с пищей! Рекомендуют употреблять чайную ложку рыбьего жир 3 капсулы 2 раза в день.
Я употребляю чуть меньше, но каждый день круглый год. В сочетании с силовыми тренировками их приём оказывает отличный жиросжигающий эффект! Они же помогают сохранять мышечную массу во время диеты! Интересный факт для женщин: принимая Омега-3 вместе с витамином B12, можно снизить боль во время месячных! Всего различают 3 основные вида Омега-3. Кстати, классные варианты по дешевой цене можно глянуть здесь. Самая очевидная функция жиров — накопить энергию.
Эти вещества отдают очень много энергии при расщеплении. Они гораздо эффективнее в этом отношении, чем белки и даже в 2 раза больше чем углеводы.
Полезные насыщенные жиры
Так, содержание жиров в рафинированных маслах в 2—2,5 ниже, чем у нерафинированных. Выбирая растительное масло, помните — масла холодного отжима богаче и легче усваиваются организмом человека. Прочие категории продуктов К продуктам с наименьшим количеством жиров относится овощи, фрукты, рыба, зерновые, злаки и хлеб. Содержание жировых кислот в которых не превышает 1 г на 50г продукта.
У этих изменений есть хорошо изученные последствия для развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чем больше количество частиц ЛПНП в крови, тем более вероятно, что некоторые из них перейдут в стенки артерий, станут окисленными начнут процесс формирования бляшек. Если у двух людей одинаковый уровень холестерина ЛПНП, но у одного ЛПНП с высоким содержанием холестерина большие, «пушистые» частицы , а у другого ЛПНП с низким уровнем холестерина более мелкие, более плотные частицы , то у второго будет более высокий риск сердечных заболеваний, так как у него большее количество частиц ЛПНП. Потребление насыщенного жира вместо ненасыщенного жира увеличивает концентрацию аполипопротеина B — и, следовательно, риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Эти отношения имеют значение большее, чем абсолютные показатели уровней холестерина обоих липопротеинов и даже уровня общего холестерина [19]. Отношение apoB к apoA1 считается лучшим предиктором риска сердечных заболеваний, чем другие биомаркеры липидов крови и их отношения. В метаанализе ВОЗ сообщалось, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров уменьшало соотношение, тогда как потребление большего количества углеводов увеличивало его, при снижении потребления насыщенных жиров [13]. Однако изменения были очень небольшими, и не клиническими.
Отношение уровня триглицерида к уровню холестерина ЛПВП коррелирует с количеством мелких плотных частиц ЛПНП и представляет собой сильный фактор риска сердечных заболеваний. Однако изменения в потреблении насыщенных жиров мало влияют на это соотношение. Влияние насыщенных жиров на воспалительные процессы Развитие бляшек вызывает атаки со стороны имунной системы на окисленные частицы ЛПНП в артериях. Поэтому снижение системного воспаления может помочь в борьбе с атеросклерозом и таким образом уменьшить риск сердечных заболеваний.
Получается, что насыщенные жиры не оказывают прямое влияние на воспалении. Тем не менее, одно рандомизированное контролируемое исследование РКИ дает понять, что по сравнению с диетой с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, диета с высоким содержанием монененасыщенных жирных кислот МНЖК уменьшала окисление ЛПНП, диета с высоким содержанием омега-6 n-6 полиненасыщенных жирных кислот ПНЖК увеличивала его, а диета с высоким содержанием омега-3 n-3 ПНЖК не влияла на него. Насыщенный жир может повышать уровень эндотоксина в большей степени, чем ненасыщенный жир, но он, по-видимому, не влияет на системное воспаление. Омега-6 полиненасыщенный жир, по-видимому, увеличивает окисление LDL больше, чем насыщенный жир что плохо , тогда как мононенасыщенный жир значительно снижает его что хорошо.
Во второй части статьи — продолжим анализ влияния насыщенных жиров на мозг, сердце, гормоны, вес организма, а также сделаем заключительные выводы.
Но и избыток омега-3 может быть довольно опасен, хотя о вреде исследователи стали задумываться позже, чем о пользе. Исследования показали, что повышенный уровень омега-3 в крови может быть связан с некоторыми видами рака. Примечательно то, что эти же виды рака например, рак предстательной железы встречаются у людей с низким уровнем потребления этой жирной кислоты. Избыточное потребление омега-3 во время беременности так же приводит к сокращению продолжительности жизни у детей и проблемам с дыханием.
Омега-3 содержится в жирной рыбе и семенах льна. Также, но в значительно меньших количествах, он представлен в яичном желтке, киви, клубнике и капусте. Адекватное потребление омега-3 составляет 1,5-2 грамма в сутки или 75 грамм жирной рыбы в день лосось,сельдь,скумбрия,сардины. Омега-3 очень легко окисляются, поэтому жарка на льняном масле может нанести организму вред намного больший, чем злоупотребление насыщенными жирами сливочного масла или свиного сала. Кстати, именно поэтому льняное масло нужно хранить в темном прохладном месте.
Омега-6 Мнения об омега-6 в русскоязычном и англоязычном интернете различаются кардинально. Тут и там пестрят большие русские буквы, гласящие о том, что омега-6 снижает уровень воспалений и улучшает чуть ли не все функции организма. Однако исследования говорят о том, что именно омега-6 являются причиной таких заболеваний, как ревматоидный артрит, астма, атеросклероз и некоторые виды рака. Практически любые заболевания, связанные с воспалениями, будут проявляться в значительно меньшей степени, если снизить уровень потребления омега-6. Если же снизить его до 1,5-2 грамм в сутки, то исчезнут почти все симптомы.
Это подтверждает и то, что многие лекарства направлены именно на процессы обмена омега-6 жирных кислот. Видимо, все дело в том, что эти исследования публиковались на английском языке и быстро оказали влияние на англоязычный сегмент интернета. У нас же пока все еще рассуждают о целительной силе подсолнечного масла. Также большое содержание этого типа жирных кислот наблюдается почти во всех растительных маслах, семечках и орехах.
Насыщенные жиры Основным источником насыщенных жиров является пища животного происхождения. Их доля варьируется от продукта к продукту.
Лидируют здесь свинина и говядина. Процент жира в мясе птицы можно характеризовать как умеренный. Некоторое растительные масла, к примеру, масло какао, пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами. Насыщенные жиры — обязательная часть любой диеты , но в строго ограниченных количествах. Диетологи рекомендуют отдать предпочтение постному мясу птицы и молочным продуктам пониженной жирности.
Всё о растительных жирах
Жиры называют насыщенными и ненасыщенными, так как первые содержат насыщенные жирные кислоты, а вторые — ненасыщенные. МСТ масло содержит жирные кислоты, которые перевариваются организмом легче, чем другие жиры. Жиры называют насыщенными и ненасыщенными, так как первые содержат насыщенные жирные кислоты, а вторые — ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты ещё называют одноосновными, по причине того, что в их структуре отсутствуют двойные связи между расположенными рядом атомами углерода. Насыщенные жиры содержатся еще в масле какао, например в горьком шоколаде если он без добавок сахара и остального – 50-60% жира и в основном это насыщенные жиры (по составу жирных кислот похожие на сало – большой процент стеариновой кислоты).
Насыщенные жирные кислоты
Именно насыщенные жиры расходуются при повышенных физических нагрузках и дают телу силы строить себя: обновлять клетки, усваивать и синтезировать полезные вещества. Наименьшее количество насыщенных жиров содержится в овощах, фруктах, зерновых и злаковых, цельнозерновом хлебе. Правильное соотношение жиров в рационе, вредные и полезные жиры. Как распознать трансжиры в составе продуктов, мифы о насыщенных и ненасыщенных жирах. Насыщенные жирные кислоты – это одинарная связь между молекулами углерода. Надобность в насыщенных жирных кислотах составляет 25% от общего количества жиров. Долгое время считалось, что насыщенные жиры, которые в основном содержатся в мясе и молоке, приводят к ожирению, являются основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Насыщенные жиры: список продуктов
Доказано, что насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Насыщенные жиры состоят из жирных кислот, в молекулах которых все свободные места заняты — насыщены — водородом. Ненасыщенные жиры в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот чаще встречаются в продуктах растительного происхождения и морепродуктах.
Что такое трансжиры и чем они опасны?
Мононенасыщенные жирные кислоты являются основным компонентом оливкового масла (75%), в больших количествах содержатся почти во всех орехах и семенах(20-50% от общей доли жира). Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Ненасыщенные жиры – жиры, которые помогают понизить уровень холестерина в крови, нужно использовать вместо насыщенных жиров. Наименьшее количество насыщенных жиров содержится в овощах, фруктах, зерновых и злаковых, цельнозерновом хлебе. Насыщенные жиры состоят из жирных кислот, в молекулах которых все свободные места заняты — насыщены — водородом. Насыщенные жиры насыщены молекулами водорода и содержат только одинарные связи между молекулами углерода.