Спартанские отжимания. Это гораздо более взрывной тип упражнений на грудь с собственным весом, чем два предыдущих. Отличное видео Отжимания 4 - побольше бы таких.
Аэробно-скоростной блок
- Все виды отжиманий! Т-отжимания
- Плиометрические отжимания с подставкой
- Взрывная сила. 10 вариантов отжиманий.
- Отжимания по-спартански - Смотреть видео онлайн
- Отжимания по-спартански
- Отжимания от пола: базовые и баллистические, кроссфит
отжимания по спартански.mp4
Отжимание с ошибкой: Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму. Отжимание с ошибкой: На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол. За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon. Отжимания: польза, вред и противопоказания Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья. Преимущества выполнения отжиманий: 1.
Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице.
Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук — трицепсы.
Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите , плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся. Большое количество модификаций от самых простых до супер-сложных делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.
Вред отжиманий и противопоказания для занятий Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола — нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой. Противопоказания для выполнения отжиманий: Артроз, артрит и другие проблемы с суставами Травмы плеч, рук, запястий Поясничный лордоз Большой лишний вес Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы.
Не стоит отжиматься до изнеможения. Для каждого человека нагрузки индивидуальны, не стремитесь перегнать чей то результат. Если вы приняли решение заниматься ежедневно, то необходимо чередовать нагрузку. Один день — минимум отжиманий, второй день — максимум. Сколько раз отжиматься по утрам Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать. Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам. Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день. Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет. Как научиться отжиматься с нуля: готовый план Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться. Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый! Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать. Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий! Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой локти должны сгибаться на 90 градусов. Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже. Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься — зависит от ваших целей. Итак, есть несколько возможных ситуаций: 1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические. Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения: Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы: Отжимания — это тоже поднятие тяжестей Многие полагают, что без какой-либо внешней нагрузки — железных блинов или кого-то, кто сидит на спине, — мы не поднимаем тяжести. Оба эти комплекса — и отжимания, и подтягивания — хороши. Тем более, учитывая, что мы говорим о тренировках в домашних условиях. Еще один плюс — возможность разнообразить стиль и добавлять внешний вес. Профессиональные атлеты и гордые бодибилдеры всегда вносят эти упражнения в свои учебники по естественному и качественному наращиванию мышечной массы — как в отдельности, так и в комплексе с тренажерами. Для наращивания мышечной массы не обязательно проводить дни напролет в тренажерном зале. Даже домашних занятий по 20-30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. И необязательно перегружать мышцы большими нагрузками: вы можете просто увеличить количество повторений. Многие боксеры старой школы тренировались исключительно с помощью упражнений с собственным весом, полагая, что поднятие тяжестей может замедлить скорость удара — Майк Тайсон и Гершель Уокер именно так строили свое тело. Ежедневно они делали сотни отжиманий, приседаний, прыжков на скакалке и подтягиваний. Как видим, они довольно мускулистые. Правда, это требует времени и терпения, так что не ждите радикальных изменений уже через месяц. Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий. Классические отжимания для грудных широким хватом Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу. Стопы поставьте по ширине таза. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам. Разгибайте локти полностью в верхней точке. Отжимания с узкой постановкой рук кузнечик Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу. Алмазные отжимания Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания от английского Diamond Push up , или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей — грудные и дельты. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Опускайтесь в нижнюю точку и выполняйте очередной повтор, вновь выходя в верхнюю точку и меняя положение рук. Сделайте необходимое количество повторений. Таким образом, во время выполнения ваши руки не должны оказываться на одной линии. Однако существует вариация, которую можно порекомендовать новичкам, как промежуточную. Вы можете добавить дополнительное повторение, начиная выполнять упражнение, расположив руки на одной линии, на следующем повторе опустив одну руку ниже, на следующем — вернув руки на одну линию, затем опустив вторую руку на уровень пояса и так далее. Рекомендации Ниже приведем ряд полезных рекомендаций, которые помогут выполнять упражнение правильно и получить максимальную пользу: Не следует выполнять упражнение при наличии травм локтевых суставов, кистей и плечевого пояса — это стопроцентное противопоказание. Новичкам, только начинающим осваивать отжимания, рекомендуется вначале освоить обычные отжимания с различной постановкой рук, и лишь затем переходить к усложнениям, чтобы избежать травм.
Итак, есть несколько возможных ситуаций: 1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические. Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения: Отжимания от пола — это не только само классическое упражнение , знакомое нам еще со школьной скамьи, но и целый ряд его модификаций, позволяющих качественно проработать определенные группы мышц, развить силу и выносливость. Про отжимания написано немало статей и книг. Чтобы не запутаться в большом количестве информации, давайте систематизируем знания об этом упражнении и разберемся в том, каких целей оно может помочь достигнуть. Чего можно добиться отжиманиями? Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу. Наибольшим образом при отжиманиях задействуются: грудные мышцы верх, низ или середина груди ; трицепсы; дельтовидные мышцы плеч. Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы плиометрические , тренировки сердечно-сосудистой системы , укрепления связок и сухожилий. В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов: Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи? Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев? Какие существуют плиометрические отжимания развивающие взрывную силу? Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов. Как начинать тренировку отжиманий новичкам? Сколько повторов и подходов делать? Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке. Классическая техника Традиционный вариант упражнения выглядит следующим образом: Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки. На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку. Такая базовая техника выполнения нагружает грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт. Дополнительно работают мышцы стабилизаторы корпуса. Ее можно рассматривать как основу, от которой мы будем отталкиваться, рассматривая вариации для акцентированной проработки конкретных мышц. Акцент на мышцах груди Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук плеч друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. При отжиманиях с широкой постановкой рук грудь работает наибольшим образом. Ведь, по сути, чтобы поднять корпус в верхнюю точку, вам нужно распрямить локти и, преодолевая вес собственного тела, свести плечи друг к другу. Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола: Руки и ноги на полу — работает середина и немного низ груди. Ноги на возвышении — работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи — это максимум. Руки на возвышении — работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки — тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе так как вес давит на ноги. Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.
Плиометрические отжимания с подставкой
Грудь , Мужчинам , Новости , Тренировки , Тренируемся дома! Отжимания по-спартански. Существует немало вариантов упражнения — отжимание: широкие, узкие, с колен, вниз головой, от пола, от возвышения, на одной руке, на кулаках, на пальцах, и т. Комбинированное отжимание — это такой вид отжимания, когда соединяются несколько движений, например, с хлопком: отжимание-хлопок, отжимание-хлопок. Или вот интересный вид отжимания: вниз — перекат на предплечье — обратно — и вверх; —такой вариант часто используют фитнес-спортсмены в своих произвольных программах. А также популярные отжимания по-спартански которые использовались в фильме 300 спартанцев.
Далее в статье подробно разберем технику выполнения самых популярных и наиболее эффективных видов такого. С коленей Это базовый и несколько упрощенный вид. Его используют в своих девушки, а также начинающие спортсмены. Это очень хорошая альтернатива классическим отжиманиям от пола, но в более простой форме. В работу включаются трицепсы, передний пучок дельт, большая грудная и передняя зубчатая. Для выполнения такого вида упражнения следует: Встать на колени и сделать упор лежа. Руки должны располагаться чуть шире плеч и под верхней частью грудной клетки. Распрямить и медленно опуститься вниз. Опираясь на колени и выпрямляющиеся , нужно поднять тело в исходное положение. Повторить нужное количество отжиманий. Важно, выполняя такое упражнение, движения делать подконтрольно и медленно. Работа должна постоянно ощущаться. Лопатки сводить нельзя, они должны быть опущены и разведены. Средним хватом Отжимания от пола для грудных мышц средним хватом весьма эффективно. Дополнительно также тренируются трицепсы и дельты. Вся находится в статическом напряжении. Нужно принять упор лежа. Задирать или опускать голову вниз нельзя, ее нужно держать строго по линии позвоночника. Кисти должны располагаться немного шире плеч. Медленно опустить тело вниз, после чего, приложив мощное усилие, выжать тело вверх. В верхнем положении необходимо напрячь грудные мышцы на счет «раз-два», после этого опять опуститься к полу. Нужно принять упор лежа, поставив при этом кисти чуть шире своих плеч и на уровне груди. На вдохе вес тела нужно переместить на первую руку и, опускаясь вниз, переместиться на вторую. На выдохе следует поднять тело вверх, вернувшись в исходное положение. Повторить те же действия, но в другом направлении. Головой вверх Уровень сложности этого вида отжиманий невысокий. Понадобится скамья, на которую можно будет упереться руками. Расстояние между кистями - немного шире. Чтобы ноги не скользили, можно установить опору для устойчивости или же опереться о стену. Спина прямая, без прогибов. На вдохе нужно опуститься вниз, таз удерживается на уровне позвоночника, не поднимаясь и не опускаясь вниз. На выдохе - возврат в исходное положение. Таким образом можно будет дать нагрузку нижней части грудных мускулов, что хорошо поможет начинающим спортсменам. Анализируя разные виды отжиманий, нельзя не отметить, что выполнение такого головой вниз является самым сложным и подходит продвинутым. Это упражнение выполняется вверх ногами. Нужно выполнить упор лежа на прямых руках, при этом одна нога должна лежать на другой. На вдохе - тело опустить вниз, чтобы от кистей до груди было порядка 3-5 см. Локти при этом следует держать максимально близко к туловищу. На выдохе - за счет выпрямления обеих рук тело нужно поднять в исходное положение. Выполняя отжимания с хлопком, задействовать можно большие , и трицепс. Дополнительно будут задействованы мышцы , которые поддерживают корпус в ровном положении, весь плечевой пояс, а также мускулы ног, получающие статическую нагрузку. Нужно принять упор лежа, опираясь ладонями о пол. Руки расставить на ширину плеч, спину держать прямой. Делая вдох, следует опустить тело вниз, сгибая в локтях руки. Затем, взрывным и мощным усилием нужно отжаться от пола, выталкивая тело максимально вверх. Сделав хлопок, нужно вернуться в исходное положение, оперевшись ладонями о пол. Усложнить тренинг можно, совершая хлопок за головой, за спиной или о грудь. Также можно отрывать в процессе от пола не только руки, но и ноги. Разноименные Суть разноименных отжиманий заключается в том, что одна рука будет располагаться в классической стойке, то есть немного шире плеч, а локоть направлен в сторону, а другая таким образом, как при отжиманиях на трицепс - ладонь под грудью, а локоть направлен назад. При помощи такого вида отжиманий можно разделить нагрузку на трицепс и грудные мышцы. Положение рук нужно будет чередовать. Принять исходное положение. Левую руку следует отвести в сторону, а правую разместить локтем назад под грудью. На вдохе нужно согнуть левый локоть, двигая его в сторону. Правой рукой нужно скользить вниз тела. В процессе систематических отжиманий эффективно прокачиваются грудные мышцы и трицепсы. Выбор методики занятий зависит от ваших конкретных целей и уровня физических возможностей. Отжиматься можно от пола, на брусьях и даже между двумя стульями. Техника отжиманий от пола в целом не очень сложна, упражнения можно выполнять как в стойке на кулаках, так и на ладонях. В первом случае вы укрепите и закалите ударные части кистей рук, что является важным для эффективного тренинга в боевых искусствах. Если вы ставите перед собой цель существенно увеличить силу мышц и нарастить мускулатуру, вам понадобится помощь партнера. Он либо своим непосредственным воздействием, либо с помощью дополнительных отягощений, положенных на вашу спину, создаст сопротивление движениям вашего корпуса, добавляя и убирая вес по мере необходимости. В случае, когда вы хотите стать выносливее и сделать свои мышцы более рельефными, можно отжиматься без дополнительных отягощений, стремясь к увеличению количества выполняемых повторов. Секреты эффективных отжиманий Существует эффективная методика отжиманий, которая максимально включает в работу мышцы. Ее секрет заключается в неполной амплитуде движений при опускании и подъемах туловища. То есть, отжимаясь, вы не до конца сгибаете и распрямляете руки в локтевых суставах , таким образом, мышцы не успевают отдыхать и максимально используют собственные ресурсы. Для получения хороших результатов следует учитывать и еще один момент: чем короче отдых между подходами, тем сильнее воздействие от тренинга. Но при этом не забывайте следить за своим самочувствием. Опытные спортсмены знают, что в процессе отжиманий развитые трицепсы берут большую часть нагрузки на себя. Их можно частично выключить из работы для обеспечения наиболее эффективного развития мышц груди. Для этого перед обычными отжиманиями необходимо выполнить упражнения на прокачку трехглавых мышц , можно также чередовать различные техники.
Не сгибайте спину в пояснице: Правильная позиция тела включает в себя сохранение прямой линии от головы до пяток. Спартанские отжимания акцентируют нагрузку на грудные мышцы, поэтому не сгибайте спину в пояснице, чтобы избежать возможных травм. Снижайтесь и поднимайтесь плавно: Важно выполнять отжимания по спартански с плавными движениями, контролируя каждое снижение и поднятие тела. Избегайте рывков и максимально контролируйте движения, чтобы достичь наилучшего эффекта тренировки. Дышите правильно: Во время отжиманий по спартански важно правильно дышать, чтобы обеспечить оптимальное поступление кислорода в организм. Дышите во время снижения и выдыхайте во время подъема, синхронизируя дыхание с движениями тела. Увеличивайте нагрузку постепенно: Начните с комфортного количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя повторения или меняя варианты упражнений. Постепенное увеличение нагрузки поможет достичь прогресса и результатов в тренировке. Не забывайте про отдых: Дайте телу время отдохнуть и восстановиться между тренировками. Отхождение от отдыха и переутомление может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Идеально предусмотреть дни отдыха между тренировками отжиманий. Используйте эти важные правила отжиманий по спартански, чтобы достичь максимальных результатов и укрепить свое тело! Разминка перед тренировкой Перед началом тренировки отжиманиями рекомендуется провести разминку, чтобы подготовить тело к физической нагрузке. Разминка поможет разогреть мышцы, улучшить гибкость, увеличить растяжку и снизить риск возникновения травм. Вот несколько упражнений, которые можно включить в разминку перед тренировкой отжиманиями: Растяжка плечевых суставов. Встаньте прямо, положите руки на плечи и начните делать круговые движения плечами. Проведите по 10 повторений вперед и назад. Растяжка грудных мышц. Примите стойку, обхватив руками верхнюю часть дверного косяка. Наклонитесь вперед, ощущая растяжение мышц в груди. Проведите статическую растяжку в течение 30 секунд. Растяжка трицепсов. Встаньте прямо, сложите руки за спиной, схватив одну руку за локоть. Наклонитесь вперед, ощущая растяжение на задней поверхности руки.
Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий. Ладони Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний. Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку». Глубина отжиманий В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью но правильнее не касаться. Если меньше — то вы делаете отжимания от пола неправильно. Программа отжиманий от пола на 8 недель Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые. Добавьте упражнений на пресс в т. Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений «база». Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т. В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов увеличив количество повторений в каждом , но без читинга! Минимальное количество тренировок в неделю — 2. Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов. Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд. Не забывайте про правильную технику! Общее количество повторений — в 8 раз больше базы в нашем примере это 80. И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце. Общее количество повторений — в 10 раз больше базы в нашем примере это 100. За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100! Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении. Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались. Проверка результата Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног! Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий. Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения не только грудные! И снова, в стопятьсотый раз, для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы. Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями! Похожие статьи fitbreak. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается. Какую пользу приносят отжимания? Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением. Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела: бицепсов и трицепсов; мышц спины; грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц. Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме. Как выполнять отжимания от пола правильно? Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий: Занять исходное положение Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх. Выполнить отжимание Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться. Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными. Принять первоначальное положение Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе. Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных. Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его. Облегченные отжимания от пола Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений: Стена Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию. Скамейка или ступенька Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку. Упор на колени Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче. Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем. Отжимания с утяжелением Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий: На кулаках Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки. На кончиках пальцев Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован. На одной руке Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.
40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать
Также классическое отжимание от пола тренирует координацию, что важно для дальнейших занятий. Для тренировки верхней части груди нужно расположить ноги на возвышении. Отжимания по-спартански. Отжиманя по-спартански представляют собой продвинутый вариант отжиманий от пола. Виды отжиманий. Такие как на кулаках, узким и широким хватом, на одной руке, на пальцах, обратные отжимания, с хлопком и по спартански. Все виды отжиманий можно условно разделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов.
Алмазные отжимания: как правильно делать, польза техники
Отжимание от пола — одно из лучших упражнений для развития силовой выносливости. И, если молодой человек решил выбрать карьеру военного поступить в военное училище или отправиться в армию добровольцем ему желательно научиться, как следует, отжиматься, тем самым, приучив свое тело к физическим перегрузкам. То есть, кроме всего прочего, позаботиться еще и о том, как увеличить количество отжиманий. Что дают отжимания от пола? Вообще-то, вопрос «как правильно отжиматься» зависит от ответа на вопрос «а для чего это нужно». Давайте прикинем, какие мышцы работают при отжиманиях. Прежде всего, грудь, дельты и трицепсы.
Помимо них, также, задействованы и другие группы мышц, такие, как пресс, широчайшие, предплечья. При отжиманиях, как и при жиме лежа, работают практически все мышцы верхней части тела. Разные виды отжиманий по-разному распределяют нагрузку. Таким образом, существуют различные виды отжиманий на разные группы мышц. Чем шире руки, тем большая нагрузка приходится на грудные мышцы. Соответственно, чем уже ставятся руки, тем больше нагрузка на трицепсы и меньше нагрузка на грудь.
В данном случае, просматривается достаточно четкая аналогия с жимом лежа. Отжимания с широкой постановкой рук используются тогда, когда хотят усилить нагрузку на грудь. Соответственно, отжимания с узкой постановкой рук используют, когда хотят усилить нагрузку на трицепс. Читайте также: Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость В одной и той же тренировке можно использовать оба этих вида отжиманий. Например, сделать несколько подходов отжиманий с широкой постановкой рук, и несколько подходов — с узкой. Можно на одной тренировке ставить руки широко, а на другой — использовать узкую постановку рук.
Отжимания с хлопком Хорошо развивают скоростно-силовые качества, то есть, быстроту. Такой тип упражнений называется плиометрикой. Отжимания в большей степени развивают выносливость, нежели силу или быстроту, поскольку, после определенного начального уровня упор в отжиманиях делается на большое количество раз, то есть, большой объем при не очень большой интенсивности. Под интенсивностью, обычно, понимается вес отягощения, так вот, в отжиманиях этот вес, обычно, ограничен весом собственного тела. Отжимания с хлопком являются, своего рода, исключением. В том смысле, что развивают быстроту, а не выносливость, ведь, чтобы сделать хлопок, нужно «подпрыгнуть» на руках на определенную высоту и, таким образом, мышцы работают в «быстром» режиме.
Отжимания на кулаках Отжиматься на кулаках любят в ударных единоборствах. При таких отжиманиях спортсмен приучается держать кисть ровно. Кроме того, сам кулак становится крепче. Есть даже специальные методики, делающие крепче именно «ударную поверхность». Сперва человек отжимается на матах, подкладывая под кулаки полотенце, сложенное в несколько раз. Потом — просто на матах, потом — на полу.
А потом пробует кулаки на твердость. Заодно развивается и силовая выносливость, очень важное качество и для боксера, и для бойца-рукопашника. Ведь никто не может точно сказать, как долго продлится тот или иной бой. Отжимания на пальцах Это упражнение популярно там, где большое значение имеет крепкий хват. В дзюдо и джиу-джитсу без крепких пальцев явно не обойтись, как и в скалолазании, где приходится хвататься как за скалы, так и за любые другие мало-мальски пригодные для этого поверхности. На тренировке сначала отжимаются на пяти пальцах, потом — на четырех, на трех, а некоторые, особо продвинутые мастера отжимаются на двух, и даже, на одном пальце.
Отжимания на одной руке Еще одним усложненным вариантом отжиманий являются отжимания на одной руке. Вторую руку при этом держат за спиной. Такой вариант отжиманий — один из самых трудных, существенно труднее, чем отжиманий с хлопком. Техника отжиманий Перед началом занятий, следует узнать, как правильно отжиматься и как правильно дышать при отжиманиях от пола. Тело следует держать ровно, и не помогать себе теми мышцами, для которых отжимание не предназначены не помогать себе спиной и не прогибать поясницу. Только правильная техника приносит результат.
Что же касается дыхания, то вдох делается при сгибании рук негативная фаза , выдох — при разгибании рук позитивная фаза. Вдыхать и выдыхать нужно ритмично, ни в коем случае, не задерживая дыхание. Задержка дыхания хороша при очень малом количестве повторений, например, жиме на один раз. При отжиманиях же, задержка дыхания может вызвать многие неприятные последствия, прежде всего, для сосудов и сердца. В то же время, правильные выполнения отжиманий сделают сердце сильнее, как, впрочем, и весь организм. Отжимания и накачка мышц Когда речь заходит об отжиманиях, многих интересует вопрос, можно ли накачаться отжиманиями.
В принципе, можно, хотя, проще накачаться, используя штангу, гантели и определенный набор тренажеров. Априори, полезную вещь лучше иметь, чем не иметь. В то же время, лучше иметь в своем арсенале что-то, чем не иметь вообще ничего. К любым, даже самым эффективным упражнениям, человеческий организм привыкает, и, чтобы как-то его «расшевелить», требуется что-то менять, и вот здесь-то, как раз, у отжиманий от пола имеется слабое место. При упражнениях с «железом», уменьшая вес, параллельно увеличивают количество повторов. Уменьшая количество повторов, увеличивают вес.
И так вот, «играясь» с этими двумя показателями, строят тренировочный процесс. Более объемные тренировки чередуются с менее объемными, но, более интенсивными, к тому же, меняется и сам состав упражнений. Иногда упражнений больше, иногда меньше. А вот, с отжиманиями от пола такой вариативности добиться несколько сложнее. Тренировочный вес, обычно, ограничен весом собственного тела. Конечно, можно пытаться «пристраивать» на спину всевозможные утяжелители, вроде тяжелых книг, утюгов, блинов от штанги и прочего, но, опять же, все это немного не то.
До определенного уровня накачаться отжиманиями можно, но сделать это с помощью железа — гораздо проще и быстрее. Зато, отжимания от пола прекрасно подходят в виде заменителя штанги и тренажеров в ситуации, когда нет возможности ходить в спортзал. Например, в отпуске или в командировке. И, в этом случае отжимания внесут в тренировочную систему определенный элемент разнообразия, ведь, привыкшие к штанге и тренажерам, а также, к определенным нагрузкам, при отжиманиях мышцы станут работать немного по-иному. Как уже отмечалось выше, большинство разновидностей отжиманий вырабатывают силовую выносливость. И, в этом тоже есть своя прелесть.
Выносливость нужна всем. Даже штангистам и пауэрлифтерам, работающим с малым числом повторений, выносливость нужна, чтобы иметь возможность тренироваться дольше. Статодинамические отжимания ММВ В человеческом организме имеется два типа волокон — «быстрые», способные в кратчайший срок выдать несколько мощных усилий, и «медленные», не такие сильные, зато, способные работать очень долго. Так вот, за редким исключением, отжимания, как раз и тренируют медленные мышечные волокна ММВ , «ответственные» за выносливость. ММВ включаются в работу тогда, усилие длинтся достаточно долгий промежуток времени. Это может быть, как большое количество раз, так и отжимания, выполняемые в очень медленном темпе.
Статодинамические отжимания выполняются в таком стиле — 30 секунд отжимаемся внутри амплитуды, то есть, не касаясь пола грудью и не выпрямляя локти в верхней точке. Потом 30 сек. Таких должно быть 3 подхода по 30 сек. После можно отдохнуть 3-5 минут и повторить комплекс еще 1-2 раза. Можно добавить в объемах за счет тренировки медленных мышечных волокон. У специалистов нет единого мнения относительно способности ММВ к росту, одни считают, что медленные волокна растут так же, как и быстрые, нужно только правильно их тренировать, другие — что ММВ имеют не такой высокий потенциал для роста.
Но, и те, и другие сходятся в том, что ММВ могут расти, а это значит, что качать мышцы можно и отжиманиями. Некоторые пауэрлифтеры даже считают, что, в определенные отрезки тренировочного цикла следует целенаправленно тренировать ММВ. Так что, накачаться отжиманиями можно, но, все имеет свои пределы. Регулярно выполняя большое количество отжиманий, можно получить достаточно рельефную и проработанную фигуру, плюс — хорошую силовую выносливость. Однако, тому, кто хочет жать лежа за полторы сотни, или выступать на соревнованиях по бодибилдингу, или, хотя бы, выглядеть как парни, выходящие на помост, одними отжиманиями от пола не обойтись. Кроме того, при отжиманиях задействован только верх тела, а значит, низ тоже нужно чем-то занять.
Как улучшить свои отжимания? Таким образом, мы плавно подошли к вопросу о том, как увеличить количество отжиманий от пола. Тренировка выносливости, а, стало быть, тренировка отжиманий, имеет свою специфику. Нужно постепенно приучать свой организм к долговременной физической работе. Полезны всевозможные «лесенки», то есть, подходы, в которых количество раз сначала растет, а затем уменьшается, и, не обязательно, через раз. Напимер, количество отжиманий может выглядеть так: 5 — 10 — 15 …..
Отжиматься, желательно, не каждый день, а три раза в неделю или через день, чтобы давать мышцам отдых. Как вариант, при ежедневных отжиманиях каждую вторую тренировку делать облегченной, прекращая выполнение упражнения задолого до отказа меньше повторений, меньше подходов. Еще один вариант «разбросать» нагрузку — в одни дни выполнять отжимания с широкой постановкой рук, а в другие, с узкой. Отжимания от пола для девушек Отжимания — достаточно универсальное упражнение, выполнять которое могут как парни, так и девушки. Поскольку, обычно, девушки — создания более хрупкие, и часто не очень-то дружат со спортом, отжимания для девушек первое время представляют определенную сложность. Потому, тем, кто не способен отжиматься от пола, первое время следует выполнять облегченные варианты отжиманий.
К ним относятся: Отжимания на коленях все, как при обычных отжиманиях, только, ногами опираться еще и на колени.
В горизонте С руками вытянутыми вперед перед головой В мостике Выход в стойку на руках отжиманием-прокаткой rolling handstand push ups Вертолетные со сменой положения тела прыжком на 180 градусов, как лопасти вертолетного винта Рычаговые руки перед головой переместить к поясу и вернуть обратно, не отрывая ладони от пола 4750.
Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения.
Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике. Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый! Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий.
Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать. Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь.
Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий! Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх. Внимание, здесь есть нюанс.
Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой локти должны сгибаться на 90 градусов. Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью.
Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже. Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься — зависит от ваших целей.
Итак, есть несколько возможных ситуаций: 1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.
Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения: Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы: 21 вариант отжиманий от пола в гифках Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола. Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной. Отжимания на полу: 1 уровень сложности 1.
Широкие отжимания Wide Push up 2. Отжимания с подъемом рук Push up with Reach 3.
Плиометрика это по сути прыжковый тренинг. Во время практики вы выполняете различного рода взрывные упражнения, что и является метрикой. Плиометрика отлично развивает взрывную силу, а также хорошо работают быстрые мышечные волокна, которые задают скорость на старте.
Что представляют собой спартанские отжимания Давайте поговорим немного непосредственно о самих спартанских отжиманий и их технике выполнения. Стартовое положение спартанских отжиманий немного отличается от классического положения упор лежа. Одна ладонь должна быть немного ниже уровня плеч, а вторая ладонь должна быть выше уровня плеч.
Спартанский воркаут на все группы мышц
Отличное видео Отжимания 4 - побольше бы таких. Отжимания по-спартански или отжимания с хлопком – лучшая тренировка для развития взрывной силы. Такое упражнение также называется плиометрикой. Классические отжимания от пола. Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля. Отжимания: как выполнять правильно. схема Incline Push up Diamond Push ups Мышцы задействованные при отжимании на брусьях Ганнибал фор Кинг Dragon Push ups Отжимания анатомия Всю жизнь на брусьях. Многие из нас знают основы отжиманий, но спартанский подход к этому упражнению может помочь вам достичь новых вершин и улучшить физическую форму.
Что будет, если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер
Отжимания на кистях выполняют так, чтобы при опускании к полу во время сгибания локти были разведены в стороны. Нужно грудью слегка прикасаться к полу, отжиматься и затем полностью выпрямлять кисти. Во время отжимания от пола обращают внимание на расположение тела. Оно должно быть абсолютно ровным по всей длине. Нельзя поднимать отдельные части тела и прогибаться к напольной поверхности опускать область живота. Чтобы максимально развить группу грудных мышц, следует воспользоваться усиленным типом упражнений. Проводятся отжимания между опор, поднятых на оптимальную высоту, например, нижние конечности располагаются на скамейке.
При этом упор рук делается на пол. Если сразу не удается пользоваться такой методикой из-за недостатка сил в руках или неподготовленности организма, то задача упрощается. Ноги требуется располагать на полу, а руки на опорах или диване, скамейке и пр. Трицепсовые отжимания делают при средней постановке верхних конечностей. Руки располагаются на ширине плеч, особое внимание сосредотачивают на локтях — они направляются вдоль тела. Ширина постановки ног не может превышать ширины плеч.
Опускаться следует до момента прикосновения к полу. В процессе выполнения руки сгибаются в локтях, которые направлены к ногам. Движение производится плотно к туловищу. Тело держится в прямом положении при обратном движении, а во время подъема тела руки нужно разгибать полностью. Усложняем задачу для максимальной результативности Способы отжиманий многообразны, все они позволяют привести тело в форму за максимально короткое время. Главное — не переоценить свои физические способности и уровень подготовки.
Усложнять действия специалисты рекомендуют постепенно, чтобы не навредить здоровью. Среди сложных задач выделяют отжимания для трицепса, при которых нужна узкая постановка кистей.
Куда более правильным будем использовать средние комфортные веса, уделяя особое внимание технике выполнения. Это важно прежде всего потому, что жимы в положении сидя или стоя действительно способны привести к травмам, если нецелесообразно использовать слишком большие веса в ущерб техничности выполнения. Ошибки при выполнении упражнения Глядя на классические ошибки начинающих в зале мне очень хочется помочь им избежать травм и повысить эффективность выполнения упражнения. Поэтому здесь я приведу самые популярные «ляпы» новичков при работе со штангой в положении стоя. Во-первых, достаточно часто спортсмены не в состоянии контролировать положение корпуса, допуская его отклонение назад. Это грубое нарушение техники, так как принципиально важно выжимать штангу над головой. Во-вторых, далеко не все считают необходимым использовать специальный атлетический пояс.
Запомните, что правильная экипировка поможет вам уберечь себя от травм, независимо от уровня подготовки. И не забывайте о том, что перед тем, как приступать к выполнению жим штанги в положении стоя нужно будет несколько месяцев работать над укреплением мышечного корсета позвоночника — это действительно очень важно! Армейский жим: техника выполнения, виды … Армейский жим: техника выполнения, виды … Армейский жим штанги сидя В-третьих, выполняя жим штанги с груди очень часто неопытные атлеты сознательно увеличивают амплитуду движения снаряда опускают гриф намного ниже чем нужно, чуть ли не уровня сосков , что в свою очередь приводит к повышенной нагрузке на плечи и, как следствию, травмам. Я уверен, что жим штанги с груди — не самый лучший вариант упражнения для непрофессиональных спортсменов в первую очередь из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Поэтому, если ваша цель — красивое и развитое тело чтобы нравиться окружающим, то вполне возможным будет заменить жим разводкой гантелей. Как выполнять жим? Техника выполнения жима с груди достаточно сложна: Разомнитесь максимально качественно, используя для этого гриф без блинов, после чего подготовьте снаряд, тщательно закрепив блины замками. Займите положение у снаряда и возьмитесь за гриф средним хватом руки немного шире плеч. Плечи и грудь подведите под снаряд, после чего сделав усилие снимите штангу и положите ее на грудь.
Шагните в сторону и примите стартовое положение с ровной спиной и слегка согнутыми ногами на ширине плеч. Без резких движений выжмите снаряд над головой выдыхая. Руки в локтях распрямите, после чего опустите штангу, не доводя ее до груди и плеч. Опускайте снаряд плавно, в течение 3-4 секунд, тогда как подъем осуществляйте за 1-2 секунды. Обратите внимание что гриф финиширует прямо над головой, а начинает движение перед вашим лицом, соответственно штанга двигается по дуге, а не по прямой линии. Чтобы не наклоняться назад, вам нужно «входить» под гриф плечами и грудью. Это еще одна причина начинать отрабатывать упражнение именно с малым весом! Выполните необходимое число повторов, после чего снова положите снаряд на грудь и установите его на стойки. Мне нравится жим штанги стоя от груди, как отличное упражнение для развития силы передней дельты.
Если не строить иллюзий, и не предполагать, что от жима стоя будет расти средняя и задняя дельта, а использовать его по назначению, можно получить отличный подсобный инструмент для увеличения силы в жиме штанги лежа, или просто для развития передней дельты. Строго не рекомендуется начинающим и людям с травмами спины Какие мышцы задействованы Дельтовидные. Наши плечевые или дельтовидные мышцы разделяются на 3 пучка: передний, средний боковой , задний. При правильной технике исполнения все эти три мышцы работают в армейском жиме. Многие уверены, что огромные трапеции лучше всего можно накачать с помощью шрагов и тяги штанги к подбородку, но это не совсем так. Во время выполнения армейского жима трапециевидные мышцы вынуждены удерживать значительно больший вес, чем в любых изолирующих упражнениях. Все жимовые упражнения требует подключения в работу трехглавой мышцы плеча. Трицепсы, в основном, включаются в процесс во второй фазе движения от момента, когда гриф штанги уже выше головы и до полного выпрямления локтей. Мышцы кора глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник.
Естественно, речь идет об армейском жиме стоя. Но даже когда сидите — кор задействован в процесс намного больше, чем кажется. К тому же, упражнения для укрепления мышц кора очень полезны для тренировки пресса. И в этом смысле армейский жим является одним из лучших в компании с приседаниями и становой тягой. Вспомогательные упражнения Дополнительная проработка мышц, участвующих в армейском жиме, включает любые упражнения, укрепляющие плечевой пояс и поддерживающие его здоровье. Вам поможет тренинг мышц-ротаторов плеча, переднего, среднего и заднего пучков дельт, динамическая растяжка, жим над головой сидя и упражнения на увеличение объема движения плеч. Можете попрактиковать жим Арнольда, когда пойдете в зал в следующий раз. Попробуйте включить в тренировочную программу жим гантелей над головой и упражнения на равновесие, прорабатывая каждую сторону по отдельности. Стоит задуматься и о чередовании грифов разного диаметра и формы, если вы имеете к ним доступ.
Все это разнообразит ваши тренировки, добавит им динамики и улучшит жимовые показатели. Варианты выполнения упражнения Какой вариант лучше — сидя или стоя? Мнения экспертов как всегда разделились.
Удерживая спину прямо, отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Москва, Большой Саввинский пер. II; Адрес редакции: 119435, г.
Правильная техника выполнения отжиманий Правильная техника выполнения отжиманий позволяет максимально нагрузить нужные мышцы и избежать возможных травм. Вот 10 советов для тренировки силы и выносливости при выполнении отжиманий: Установите планку тела в прямой линии от головы до пяток. Упирайтесь на ладони и пальцы рук, расположенные на ширине плеч. Поставьте стопы на пол, слегка сомкнув ноги.
Сокращайте мышцы ягодиц, чтобы сохранить прямую линию позвоночника во время выполнения упражнения. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях и опуская грудь между рук. Не касайтесь грудью пола, не выгибайте спину и не выпячивайте ягодицы. Поднимитесь вверх, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Дышите ритмично — выдыхайте на подъеме и втягивайте воздух на опускании. Сфокусируйтесь на напряжении мышц груди и рук, а также сохранении правильной техники выполнения упражнения. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы прогрессировать в тренировке и достигать своих целей. Правильная техника выполнения отжиманий играет важную роль в достижении результатов и предотвращении возможных травм. Следуйте этим советам и улучшайте свою силу и выносливость с помощью отжиманий. Использование разных вариаций отжиманий для развития разных групп мышц 1.
Классические отжимания Классические отжимания выполняются в позиции лежа на полу, с шириной рук чуть больше плеч. Они активируют грудные и трицепсовые мышцы, а также плечевые. Это самая базовая вариация отжиманий, которую следует освоить перед переходом к более сложным упражнениям. Узкие отжимания Узкие отжимания выполняются с руками, расположенными на ширине плеч или ближе. Они активируют трицепсы и переднюю часть плеч, а также грудные мышцы в большей степени, чем классические отжимания. Широкие отжимания Широкие отжимания выполняются с руками, расположенными на большей ширине плеч. Они активируют грудные мышцы в большей мере, а также плечевые и трицепсы. Широкие отжимания также могут быть выполнены на брусьях. Отжимания на скамье с наклоном вверх Отжимания на скамье с наклоном вверх выполняются с наклоненной скамьей, что создает дополнительную нагрузку на верхние грудные мышцы и плечевые. Эта вариация помогает лучше развить внешнюю часть грудных мышц.
Отжимания на скамье с наклоном вниз Отжимания на скамье с наклоном вниз активируют нижнюю часть грудных мышц и трицепсы, а также задние дельты и низу плеча. Эту вариацию следует использовать для более комплексного развития верхней половины тела.
1. Классические отжимания
- Как правильно отжиматься с пользой для талии и бедер
- Алмазные отжимания: как правильно делать, польза техники
- 300 Спартанцев Комплекс Для Отжимания От Пола скачать с mp4 mp3 flv
- Отжимания по спартански – смотреть видео онлайн в Моем Мире | Искендер Октомов
Плиометрические отжимания с подставкой
Исходное положение, как в «спартанских» отжиманиях. Выполнить 1-2 отжимания без прыжка. В верхней фазе сменить положение рук, выполнив шаг вперед правой рукой. Каким упражнением прокачать грудные мышцы быстро. Плиометрические отжимания с подставкой формирует мускулатуру верхней части тела и помогает развить гармоничные формы. Сегодня я публикую еще один вариант выполнения домашней тренировки в стиле 300 спартанцев.
полное руководство + 20 вариантов (фото)
- Рекомендации
- Как правильно отжиматься виды отжиманий и правильное их исполнение
- Преимущества отжиманий
- Плиометрические отжимания с подставкой: работающие мышцы и техника выполнения
- Плиометрические отжимания с подставкой: работающие мышцы и техника выполнения
Наклонные отжимания: техника выполнения, работающие мышцы, вариации
К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется). Отжимания по Спартански. Лимонадный Джо Ученик (175), закрыт 12 лет назад. Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля. Отжимания. Отжимания по спартански – просмотров, продолжительность: 01:37 мин. Смотреть бесплатно видеоальбом Искендера. Если вам понравилось бесплатно смотреть видео отжимания по-спартански онлайн которое загрузил P4P Russian 02 февраля 2011 длительностью 00 ч 01 мин 39 сек в хорошем качестве. Отличное видео Отжимания 4 - побольше бы таких.