Внесите разнообразие в тренировки, добавив гимнастические кольца.
Лучшие упражнения с гимнастическими кольцами
Специфика упражнений на кольцах обусловлена конструкцией снаряда. Упражнение выполняется стоя на полу. В тренировках на кольцах главное научиться стоять в упоре, это база (фото Иван Волков). Вольные упражнения у женщин — единственный вид спортивной гимнастики, в котором разрешено музыкальное сопровождение. В тренировках на кольцах главное научиться стоять в упоре, это база (фото Иван Волков).
Гимнастические кольца: упражнения для начинающих
| КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ЭЛЕМЕНТ «КОЛБАСКА» | ДЛЯ ДЕТЕЙ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ | ХУДОЖЕСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА | Упражнения на гимнастических кольцах для детей Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям. |
| Физическая культура. 6 класс | Так, при выполнении упражнений на кольцах тратиться намного больше сил, чем упражнения на снарядах, которые прочно закреплены. |
| Тренировка торса с гимнастическими кольцами | Гимнастика на кольцах – это форма гимнастики, в которой спортсмен выполняет упражнения на подвешенных кольцах. |
| Лучшие упражнения с гимнастическими кольцами | Вольные упражнения у женщин — единственный вид спортивной гимнастики, в котором разрешено музыкальное сопровождение. |
Спортивные и любительские упражнения на кольцах
Начинать тренировку следует с подготовительных упражнений складочка, натяжение стоп на себя, выпад. После этого можно приступать к выполнению элемента «Колбаска». Тренируйтесь с нами!
Да и сложные трюки на кольцах часто становятся причиной проблем с суставами, поскольку руки получают чрезмерные нагрузки. Поэтому чтобы развить силу, выносливость, гибкость можно делать совсем простые упражнения, которые доступны на других снарядах. Для тех, кто хочет большего результата, можно делать некоторые упрощенные трюки и из спортивной гимнастики. Характеристика Кольца двигаются в разных направлениях, поэтому мышцы должны не просто принимать участие в упражнении, но еще и удерживать тело в определенном зафиксированном положении. Таких статических нагрузок невозможно достичь на других снарядах, именно статика увеличивает в разы нагрузку и делает мышцы не просто сильнее, но и рельефнее. Профессиональные гимнасты имеют пропорциональное атлетическое телосложение, их мышцы гармоничны, и в значительной степени это благодаря именно кольцам.
Чего стоит одно упражнение крест — оно выглядит просто, но удержаться на вытянутых руках довольно трудно. Кольца помогают развить не только основные мышцы, но и множество мелких мышцы, о существовании которых мы даже не подозреваем и их не можем целенаправленно развить, делая силовые упражнения на неподвижных снарядах. Тренировки можно начинать даже не имея определенной физической подготовки, этот снаряд как раз предназначен, чтобы улучшать силу организма из любого начального состояния. Отдельно нужно сказать о доступности самих колец. Кольца можно купить профессиональные, а можно изготовить самостоятельно — выточив или даже применив прочные ручки прямоугольного сечения, они не обязательно должны быть круглыми. Крепятся такие аксессуары на канаты с помощью специальных узлов, которые затягиваются при нагрузках. Крепить можно к турнику, гимнастической стенке, даже к прочному суку на дереве. Если творчески подойти, для крепления можно использовать трос и даже цепи.
Таким образом заниматься можно не только в спортивном зале, но и во дворе, даже на природе. Это доступный и недорогой спортивный снаряд, которые еще и не занимает много места, но при этом очень эффективный. Занятия Начинающим спортсменам подойдут простые упражнения на кольцах: Отжимания как от пола, только в руках должны быть кольца их нужно опустить к полу. Руки не должны дрожать и двигаться в горизонтальной плоскости. Это довольно трудно, поэтому для начала можете поднять кольца выше, например до уровня пояса. Потом нагрузку можно увеличить, подняв ноги выше уровня рук. Можно делать упражнение «планка» — упор как при отжиманиях, но без движения, нужно простоять так как можно дольше, до трех минут. У кого проблемы с сердцем, нужно быть осторожным с отжиманиями, ведь они непосредственно нагружают и сердечную мышцу.
Подтягивание похоже на подтягивание на обычной перекладине. Держать кольца без движения трудно, но для этого упражнения это необходимо. Начинать можно с подтягивания, когда ноги на полу, а тело под углом. Только держать нужно тело прямо и неподвижно, стараясь коснуться колец грудной клеткой. Подъем ног в висе — обычная тренировка пресса, поднимаете прямые ноги, но для начала можно тренироваться с ногами, согнутыми в коленах. Делайте угол ногами в положении упора прямыми руками на кольцах. Это уже из разряда спортивной гимнастики, довольно трудно, но к таким сложностям и стремятся спортсмены, которые уверенно себя чувствуют на более простых упражнениях. Это упражнение может быть подготовкой к более сложному — кресту, так как оно хорошо развивает статическую выносливость рук.
Упражнение крест — очень трудное, доступное профессионалам. Но стремление к его освоению подойдет и начинающим спортсменам. Это статическое упражнение с простым названием крест называют еще железным крестом, крестом Азаряна, вертикальным самолетом. Крест делать немного легче, чем упражнение вертикальный упор в прямом положении, но и его освоить довольно трудно. Попробуйте повисеть с руками, которые идут под углом в 90 градусов к телу, постепенно, на несколько секунд, увеличивая время такой нагрузки. Крест является связкой к многим трюкам — переворотам, соскокам, поэтому, освоив его, вы сможете развиваться в этом виде спорта далее. И вот, если проследить за эволюцией комбинаций гимнастов на кольцах, то можно прийти к выводу, что они развиваются по спирали, но с увеличивающимся радиусом. Он начинается сложно сказать, когда и продолжался до начала 60-х годов примерно до 1964 года.
К примеру, в 1938 году программы гимнастов выглядели следующим образом 2:37…4:57 : Все гимнасты выполняют схожие программы. Эти комбинации чисто силовые. Маховая часть сводится только к простому выкруту назад и сальто назад прогнувшись. Зато силовая достаточно солидная. Очень много силовых перемещений, обороты назад силой в упор и в стойку на руках. Все гимнасты исполняют упор руки в стороны или «крест», даже есть попытки выполнить крест в стойке на руках или «обратный крест». Абсолютно все гимнасты исполняют силовые дожимы в стойку на руках. Также выполняются горизонтальные висы сзади и спереди.
В 1956 году гимнастика на кольцах выглядит следующим образом: 12:47 Или так: Заметно некоторое уменьшение силовых элементов в программе. Появляются первые простые маховые подъёмы, которые заканчиваются упором или через согнутые руки стойкой силой. Маховая часть по прежнему отсутствует. Соскок простой — как правило полпируэта назад прогнувшись. Он исполнил большие обороты из стойки в стойку на руках с прямыми руками, то есть не силовым, а чисто техническим способом. С этого момента международная федерация спортивной гимнастики FIG принимает решение изменить правила так, чтобы простимулировать именно маховые элементы на кольцах. Начинается новый виток спирали эволюции. Программы гимнастов меняются буквально на 180 градусов.
Уже в 1966 году на чемпионате мира программы выглядят следующим образом. Если в 50-е годы в комбинациях ведущих спортсменов было по 4-5 силовых элементов, в основном разновидностей креста. То в 1966 остался только один подъём в крест. Половина программы чисто маховая. На Олимпийских играх ситуация похожая: 1-2 силовых подъёмов в крест, силовая стойка силой и большие обороты вперёд и назад. Проходит четыре года. И ничего не меняется кроме соскока. Это всё говорит о очень большой консервативности снаряда «кольца».
На остальных снарядах за три олимпийских цикла программы претерпевают значительные перемены. Итак, в 1976 года на Олимпиаде программы гимнастов остаются такими же, как и в предыдущих двух циклах. Но вот соскок становится значительно сложнее. Теперь это уже двойное сальто назад в группировке с пируэтом. Перелистнём сразу 7 лет и посмотрим на программы гимнастов 1983 года. В целом программа осталась такой же, но соскок ещё усложняется — теперь это тройное сальто назад или двойной бланш назад. Но всё таки FIG задумывается на тем, что как то неправильно взять сделать кольца чисто маховым снарядом. Вводится условие, что гимнасты должны показать хотя бы два силовых элемента.
А вот второй элемент в большинстве случаев — горизонтальный упор ноги вместе. Гимнасты 80-х годов не так много времени уделяют чисто силовой подготовке, поэтому горизонтальный упор исполняется с прогнутой спиной и часто выше горизонтали. Часть гимнастов начинает пробовать включать в программу обратный крест. Но опять-таки, выполняется он с углом 45 градусов от горизонтали. Характерным для 80-х годов и является исполнение в массах стойки на руках силой через горизонтальный упор. Следующим этапом прогресса программ можно назвать 1988 год. На Олимпиаде гимнасты исполняют такие комбинации. Помимо перечисленных выше элементов, гимнасты добавляют в комбинацию двойное обороты вперёд в кольцах как в группировке, так и согнувшись.
Этот элемент впервые был исполнен японским гимнастом Коджи Ямаваки в начале 80-х, но популярность получил в 1987-88 годах. Многие мировые гимнасты включают в свои программы обратные кресты, а также был в очень грязном исполнении с огромным прогибом в спине и высоко исполнен горизонтальный упор руки в стороны или «самолёт». FIG предлагает гимнастам увеличить количество сложных силовых элементов комбинации. Причём не просто силовых, а горизонтальных упоров и обратного креста. И не только повысить количество, но и стараться сделать их ближе к эталонному образцу. Но путь этот выдался долгим и трудным. И всё-таки, через четыре года к Олимпиаде 1992 года гимнасты действительно подняли уровень силовой подготовки. К примеру, Андреас Вецкер исполняет два разных способа исполнения обратного креста, горизонтальный упор и крест.
Но при этом сохранена маховая часть и сложный соскок. Но качество исполнения обратных крестов пока далеко от идеала. Ставится и интересный эксперимент в маховой части. Гимнасты исполняют элементы с скрещением тросов. Но эксперимент будет признан не удачным и эти элементы с 1993 исчезнут из правил. И тем не менее, уже после 1992 года гимнастика стала уверенно двигаться по пути наращивания силовой составляющей в комбинациях. Нужен был пример качественного исполнения таких элементов. И всё из-за того, что исполнялся через прогиб и был нечто среднее между горизонтальным упором и самолётом.
Таким гимнастом стал «Властелин колец» и самый титулованный кольцевик за всю историю гимнастики Юрий Кеке. Он показал просто потрясающую силовую часть на Чемпионате мира 1993 года. Два обратных креста с исполнением, близким к идеальному. А также шикарно исполненным самолётом. С 1993 года начинается активное использование в спортивной гимнастике такого силового элемента как горизонтальный упор руки в стороны. Именно с широким разведением рук, с положением тела на уровне колец и без прогиба в пояснице. Самолёт или «мальтийский крест» становится знаком качества силовой части. Юрий ещё будет совершенствовать свою технику выполнения силовых элементов.
Но на период середины 90-х его силовая была лучшей. Безусловно в будущем самолёты будут исполняться ещё на более высоком качестве.
Отжимания на кольцах — отличный способ укрепить трицепсы и предплечья. Чуть меньше работают грудные и передние дельтовидные мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения также приведет к повышению силовых показателей в жиме лежа, а также увеличит Вашу выносливость и функциональность. Правильная техника выполнения Перейдем к основном части нашего материала — изучение техники выполнения отжимания на кольцах. Движение начинается из верхней точки амплитуды, в исходной позиции атлет находится на кольцах на прямых руках, локти должны быть полностью разогнуты. Для того, чтобы оказаться в этом положении, нужно сначала выполнить выход силой на кольцах на две руки, подробнее об этом упражнении Вы можете прочитать на нашем сайте в разделе «Упражнения». Если выход силой Вам пока не дается, допускается и более упрощенный вариант выполнения — зависнуть на кольцах со шведской стенки или любого другого возвышения, которое есть в Вашем зале. Отжимание Начинаем выполнять само отжимание.
Чтобы обрести более устойчивую позицию, немного наклоните плечи вперед, чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах. При этом кисти должны быть расположены параллельно друг другу, а локти раздвигаться в стороны. Наша задача — опустить тело как можно ниже, максимально растянув при этом нижний отдел грудных мышц. Движение вниз должно быть плавным и постепенным, важно контролировать каждый сантиметр амплитуды, постарайтесь максимально ментально сконцентрироваться на балансе.
Бабочка Обманчиво простое упражнение служит для растягивания и наращивания силы мышц груди и плечевого пояса. Упражнение выполняется стоя на полу.
Нужно взяться за кольца и вытянуть руки вперед, а затем плавно разводить их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь опуститься как можно ниже. Корпус фиксируется на пару секунд, после чего руки сводятся для принятия исходного положения. Крест Один из сложнейших элементов на гимнастических кольцах, несомненно, крест. В классическом исполнении руки разведены в стороны, а тело расположено вертикально. Еще сложнее выполнить перевернутый крест, то есть вверх ногами. Осваивать такое упражнение нужно постепенно, сначала с пола или опираясь ногами на подставку.
От простого к сложному. Самые популярные и эффективные упражнения на гимнастических кольцах
| Гимнастические кольца: ТОП-5 преимуществ | Во время выполнения упражнений на гимнастических кольцах они расходятся в разных направлениях на различную ширину. |
| 7 советов по технике и тренировке для решительного выхода на кольцах | Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. |
Отжимания на кольцах: техника упражнения и какие мышщы работают
С течением времени гимнастика на кольцах продолжала развиваться и расширять свою сложность, включая все новые элементы, требующие от спортсменов больше силы и гибкости. Правила В соответствии с правилами Международной федерации гимнастики FIG , соревнования по гимнастике на кольцах проводятся на специальном гимнастическом ровне. Упражнения выполняются на двух подвешенных кольцах, расположенных на определенной высоте. Каждый спортсмен должен показать свои навыки и технику выполнения элементов, включая силовые упражнения, перекаты и вращения, а также элементы на одной и двух руках. Оценка спортсмену присуждается на основе сложности элементов, чистоты исполнения и технической мастерства. Основные упражнения Гимнастика на кольцах включает широкий спектр упражнений, каждое из которых требует определенного уровня подготовки и овладения техникой.
Некоторые из основных упражнений: Статические элементы: спортсмен подвешивается на кольцах, выполняя различные позы. Например, "скибочка" — когда тело параллельно полу и выпрямлено, а колени согнуты на 90 градусов.
Отжимания от пола тренируют грудную мышцу. Для того чтобы выполнять упражнение правильно, попробуйте отжимания от спинки стула или кровати. Общеразвивающая гимнастика для детей Польза спорта очевидна, потому приучать организм к нагрузкам следует с малых лет. Общеразвивающие упражнения начинают проводить с детьми с рождения. Это укрепляет не только мышечный скелет, иммунитет, но и способствует правильному развитию.
Делать утреннюю гимнастику приучают детей и в детском саду. Физкультминутки в школе позволяют детям снять напряжение и восстановить концентрацию. Из дерева Деревянные гимнастические кольца при правильном изготовлении будут ничем не хуже профессиональных, если правильно подойти к технологии. Так как кольца при упражнениях испытывают большие нагрузки, обычная доска не подойдет, так как она быстро расщепится по волокнах, и хорошо, если обойдется без травмы. Для снаряда нужна фанера. Так как гимнастические кольца должны иметь внутренний диаметр 180 миллиметров, а диаметр ручки должен быть 30 миллиметров, то лист фанеры нужно подбирать соответственный. Фанеру такой толщины не найдешь, поэтому необходимо нарезать квадраты со стороной 270 миллиметров и так их склеить, чтобы конечная толщина заготовки превышала 30 миллиметров.
Клей нужно взять или специальный столярный, или универсальный но не супеклей, а с длительным периодом высыхания, например Момент, тогда заготовки прочно и надолго склеятся. Склеенные фанерные листы нужно выдерживать под прессом, можно поставить гирю или любой другой подходящий по размеру предмет. Даже можно поставить под ножку кровати или шкафа, если есть такая возможность предварительно поставив прокладку, чтобы не повредить поверхность. На склеенном листе циркулем размечаем круги, по которым будем вырезать кольца — внутренний диаметр должен составлять 180 миллиметров, а внешний — не 30 миллиметров, а быть равным толщине склеенного листа, чтобы вырезанный круг по сечению был квадратным. Дрелью просверливаем дырки для лобзика и выпиливаем по размеченному кругу. Далее закрепляем заготовку в тисках, берем рашпиль и сглаживаем углы, таким образом образовываются правильные кольца. Потом работаем наждачной бумагой, полируем мелким наждаком.
Присмотритесь, чтобы не было скалок и неровностей, так как то, что не очень заметно глазом, будут ощущать руки. Таки кольца получаются крепкие и легкие. Упражнения на кольцах для мышц спины. Спина- это основная мышцы вторая по величине, после ног , которая выполняет «тяговую» функцию за исключением поясничных мышц. И широчайшие мышцы спины и все «прилегающие»: большая и малая круглая, трапециевидная и т. Соответственно, основным упражнение для развития мышц спины будут подтягивания. В зависимости от хвата, вы будете по-разному включать в работу разные участки мышц.
Я советую сильно не заморачиваться по этому поводу, а просто выполнять подтягивания в комплексе, чтобы вся ваша спина развивалась пропорционально. Классические подтягивания на кольцах широким хватом. На самом деле, хват здесь не должен быть «широким». Очень часто новички берут ват на столько, на сколько позволяет их длина рук. Это не верно. Оптимальная амплитуда для сокращения широчайших мышц и развития их ширины- это хват, в котором в мертвой точке в средней точке движения , плечо с предплечьем образуют прямой угол. Разумеется, пару сантиметров шире или уже- это нормально.
Но, в целом хват должен быть примерно таким, без фанатичных раскидываний рук по краям турника. То же самое касается и хвата, когда вы беретесь немного шире плеч. В таком варианте невозможно хорошо включить спину в работу, ибо большую часть нагрузки начинают забирать руки. И последнее- подтягивайтесь так, чтобы локоть уходил в сторону, а не вперед, иначе вы опять снимите часть нагрузки со спины и перенесете ее на руки. Техника на изображении. Если вы еще не достаточно опытны для выполнения полноценных подтягиваний- можете выполнять «частичные подтягивания». Для этого поместите кольца ближе к земле и помогайте себе ногами.
По мере развития ваших силовых навыков, вы можете постепенно ставить ноги на платформу, что усложнит вашу задачу. А затем, постепенно, переходить к полноценным подтягиваниям. Подтягивания параллельным хватом. Такие подтягивания выполнять уже немного проще, чем классические, так как здесь в работу уже больше включены мышцы рук. Но спина здесь работает уже немного иначе. Как я уже говорил выше, сильно не заморачивайтесь по анатомии, просто чередуйте подтягивания. Аналогично, если физухи пока не хватает, то используйте частичные подтягивания.
Подтягивания обратным хватом. Они больше похожи на предыдущий вид, чем на «классику» и еще больше включают в работу бицепс. Хорошо почувствовав спину в этом упражнении, вы поймете, что в таких упражнениях, благодаря хвату, можно гораздо лучше растянуть мышцы в нижней точке, так как такой хват, в природе, является анатомически неестественным. Аналогично выполняются и частичные подтягивания. Горизонтальная тяга. Это упражнение схоже с такими движениями как тяга штанги в наклоне или тяга гантели к бедру, и является отличной альтернативой этим «зальным» упражнениям. В конце движения стараемся максимально свести лопатки и прогнуть спину.
В этом движении вы сможете «зацепить» те мышечные волокна, которые не до конца проработали в подтягиваниях. Укрепление тела, которое невозможно добиться, работая с железом Регулярные тренировки на кольцах способствуют укреплению мелких связок и сухожилий в плечевых и локтевых суставах, всё это приводит к укреплению тела и снижает возможность травмирования. Совмещая тренировку в тренажёрном зале с кольцами, получается тело с хорошо развитой мышечной основой и укрепленными суставами, как минимум верхней части тела. Не можете отжиматься или подтягиваться?!
Вис согнувшись. Вис прогнувшись опорой стоп о тросы. Вис прогнувшись. Вис сзади. Вис углом. Перечисленные упражнения желательно начинать разучивать на низких кольцах, так как некоторые из них например, вис согнувшись, вис прогнувшись предъявляют значительные требования к] сохранению равновесия. Основное внимание следует обращать на точное соответствие,] всех положений техническим требованиям. Упражнения в упорах. Упоры завесом бедрами в кольца. Упор завесом на руку. Упор углом.
Страховка и помощь оказываются стоя у места приземления боком к снаряду правой рукой под спину или таз, а левой за руку. Прыжок боком выполняется с небольшого разбега 8 — 10 м через коня в ширину с ручками и без ручек. Прыжок ноги врозь через коня в длину выполняется с замахом и без него. При наскоке на снаряд гимнаст держит ноги прямыми. Сгибание ног в коленных суставах начинается с постановкой рук на снаряд. Гимнаст подтягивает согнутые ноги к груди, как бы группируется. Прыжок ноги врозь через коня в ширину. Этот прыжок характерен для женского гимнастического многоборья. Последовательность разучивания: а прыжок ноги врозь с высоты; б то же сгибаясь-разгибаясь; в прыжок ноги врозь через козла в ширину; г прыжок ноги врозь с приземлением на горку матов, уложенную вплотную к коню на одной с ним высоте. Переворот вперед через коня в ширину. Этот прыжок характерен Для женского гимнастического многоборья. На- прыгивать точно в стойку на руках не следует, так как в этом случае нельзя высоко и далеко взлететь во второй части прыжка. В процессе толчка, который должен быть очень коротким 0,16 — 0,18 с , величина прогиба уменьшается. Во время толчка подбородок не поднимается. Положение рук, принятое к моменту окончания толчка, сохраняется до приземления. Гимнастку поддерживают за руку и под спину, сопровождая ее до приземления. Переворот вперед через коня в длину толчком о дальнюю часть коня. После толчка ногами гимнаст быстро отводит их назад до слегка прогнутого положения. Высота ОЦМ при взлете достигает 2,0 — 2,3 м. Движение ног несколько притормаживается. Благодаря этому возможен более высокий взлет вверх. Толчок руками должен быть коротким 0,17 — 0,19 с. Во время толчка голову на грудь не наклонять, стремиться только взлететь вверх, не создавая сильного вращения вперед. Положение рук, принятое к моменту окончания толчка, сохраняется до момента приземления. Перед приземлением туловище не сгибается, голова держится прямо. Дата добавления: 2015-12-17; просмотров: 5871; Популярные статьи: Века вооружений. История доспехов. Современное оружие Археология. Датировка по древесным кольцам Ядерная энергия. Типы ядерных реакторов. Опасные отходы Основы геометрии. Линии и углы. Треугольники Поезда. Современные железнодорожные технологии Узлы и агрегаты автомобиля. Четырехтактный цикл работы двигателя Поиск по сайту:.
30 лучших упражнений с гимнастическими кольцами
Перед выступлением гимнастка сдает карточку, в которой указаны все элементы (для каждого элемента существует свой специальный значок). Для тренировки упора на кольцах, желательно закрепите снаряд на такой высоте, чтобы можно было встать между кольцами, и занять позицию упора с едва оторванными ногами от земли. Содержание: Подъемы (техника выполнения и последовательность обучения) Подъем завесом на кольцо 1. Из виса согнувшись, сгибая одну ногу, опереться ею на кольцо снаружи от троса (руку с кольцом повернуть вперед).
Упражнения на кольцах какие мышцы работают
В тренировках на кольцах главное научиться стоять в упоре, это база (фото Иван Волков). Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Упражнения на кольцах входят в программу мужских соревнований, а также в программу командного и индивидуального многоборья. Лучшие упражнения с кольцами. Схема упражнений на кольцах.
УПРАЖНЕНИЯ НА КОЛЬЦАХ
| От простого к сложному. Самые популярные и эффективные упражнения на гимнастических кольцах | 3. Участникам перед выполнением упражнения отводится равное время для разминки на каждого участника из расчёта 30 секунд на вольных упражнениях, коне, кольцах, опорном прыжке, перекладине, бревне и 50 секунд на параллельных и разновысоких брусьях. |
| Лучшие упражнения с гимнастическими кольцами | Для тренировки упора на кольцах, желательно закрепите снаряд на такой высоте, чтобы можно было встать между кольцами, и занять позицию упора с едва оторванными ногами от земли. |